Ile godzin snu potrzebuje człowiek? Optymalna długość i jakość snu

Ile godzin snu potrzebuje człowiek? Optymalna długość i jakość snu

Sen to kluczowy element zdrowia i dobrego samopoczucia. Sen ma dwa wymiary: ilościowy oraz jakościowy. Wymiar ilościowy rozpatrujemy wartością przespanych godzin. Natomiast na jakość snu wpływa znacznie więcej czynników, takich jak głębokość snu i jego integralność, czyli brak wybudzeń.
 

Dlaczego sen jest tak ważny dla zdrowia?

Potrzeba snu jest naturalną reakcją organizmu. Szczególnie zdajemy sobie sprawę wieczorem, kiedy dopada nas zmęczenie nazbierane z całego dnia.

Kiedy czas snu lub jakość snu jest niższa niż zapotrzebowanie organizmu, objawia się to m.in. poprzez:

1. Obniżoną koncentrację oraz problemy z pamięcią, co bezpośrednio wpływa na efektywność nauki i pracy.

2. Wyższe ryzyko chorób przewlekłych, takich jak nadciśnienie, cukrzyca, otyłość.

3. Osłabienie odporności, co zwiększa podatność na infekcje.

Unlocking success: the power of quality sleep for university students TIGANESCU, Anastasia; COJOCARI, Daniela; GRIGORAS, Janeta

Ile dorosły człowiek potrzebuje snu? Optymalna długość snu według badań

Zarówno w obiegowych opiniach, jak i na popularnych grupach w social mediach znajdziemy mnóstwo nieprawdziwych informacji i mitów o długości snu, jakiej potrzebujemy. Jednym z najgorszych mitów na temat tego, ile powinno się spać jest ten, że z wiekiem dorosły człowiek potrzebuje coraz mniej snu. Prawda jest taka, że niezależnie od szerokości geograficznej, rasy i płci nasz mózg do poprawnego funkcjonowania każdej nocy potrzebuje minimum 7,5 godziny snu - wśród naukowców istnieje konsensus, że jest to minimalna ilość snu, której potrzebuje dorosły człowiek.

Kolejnym toksycznym mitem jest ten, że osoby starsze powinny mniej spać. Otóż osoby w podeszłym wieku, aby być w dobrej kondycji powinny spać tyle samo, co osoby w średnim wieku, jednak ich mózg z wiekiem traci możliwość łatwego wprowadzania mózgu w stan snu, co jest rodzajem zmiany neurodegeneracyjnej, a więc stan, w którym pogarsza się kondycja ciała jest mylony z potrzebami organizmu.

Amerykańska Akademia Medycyny Snu (AASM) oraz Towarzystwo Badań nad Snem (SRS) zalecają, aby dorośli w wieku 18–60 lat spali co najmniej 7 godzin na dobę dla optymalnego zdrowia.

Narodowa Fundacja Snu (NSF) rekomenduje od 7 do 9 godzin snu dla dorosłych w wieku 18–64 lat oraz od 7 do 8 godzin dla osób powyżej 65. roku życia.

Według badań optymalna długość snu dla dorosłego człowieka wynosi od 7 do 9 godzin na dobę. Jednak zarówno zbyt krótki, jak i nadmiernie długi sen mogą być szkodliwe.

Najgorszą rzeczą, jaką możemy zrobić naszemu organizmowi jest "zarwanie nocy", brak snu powoduje natychmiastowy spadek ważnych hormonów, neuroprzekaźników, przeciwciał a następnego dnia po nieprzespanej nocy czujemy się jak po spożyciu alkoholu - gdzie metafora ta jest uprawniona, ponieważ już jedna godzina snu, mniej niż powinniśmy spać działa na nasz mózg, jak jedna jednostka alkoholu.

Chattu, V. K., Manzar, M. D., Kumary, S., Burman, D., Spence, D. W., & Pandi-Perumal, S. R. (2018). The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications. Healthcare (Basel, Switzerland), 7(1), 1. 

Ile powinien spać nastolatek?

Sen nastolatków jest równie ważny jak sen dorosłych. Jednak zapotrzebowanie na sen nastolatka będzie różnić się od osoby starszej. Wśród dzieci zachodzi szereg procesów rozwojowych, takich jak: motoryka mała, motoryka duża, rozwój poznawcze, układ szkieletowy i inne.

Poniższa lista przedstawia optymalną ilość snu dla poszczególnych grup wiekowych wśród dzieci i młodzieży.
1. Noworodki i niemowlęta (0-12 miesięcy) - sen u noworodków jest nieregularny i rozciąga się na przestrzeni całego dnia i nocy. Czas snu wynosi około 16 do 18 godzin na dobę, gdzie najdłuższy okres snu trwa około 2,5 do 4 godzin.
Około 3 miesiąca życia pojawia się cykl melatoniny i kortyzolu, kształtując rytm dobowy.
Około 6 miesiąca życia dziecko może przespać do 6 godzin ciągiem.
Około 1 roku życia niemowlęta przesypiają od 14 do 15 godzin na dzień, gdzie większość snu przypada w nocy, natomiast w trakcie dnia niemowlęta potrzebują od 1 do 2 drzemek.
2. Małe dzieci i dzieci - zapotrzebowanie na sen w wieku od 2 do 5 lat obniża się o 2 godziny. Oznacza to, zapotrzebowanie na sen w okolicach 11 do 13 godzin na dobę.
Około 6 roku życia zaczynają się indywidualne preferencje snu - nocna sowa, ranny ptaszek - zwane chronotypami.
3. Nastolatki - cechą typową dla snu młodych ludzi jest przesunięcie faz zasypiania i wstawania. To, że nastolatkowie kładą się spać później i wstają później jest normalne i typowe dla ich okresu rozwojowego i ma ogromny pozytywny wpływ na ich produktywność i samopoczucie. Wobec tego zaleca się 9 do 10 godzin snu.

Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

Jak poprawić jakość snu?

Poprawienie jakości snu zaczyna się od zadbania o higienę snu, nie zaś od suplementów. Niestety wiedza na temat tego, czym jest zdrowy sen cały czas jest mało popularna - znacznie mniej uwagi przyciąga niż temat sportu, czy dietetyki - które to mają swoich komercyjnych orędowników w social mediach, gdzie komercjalizują swoje przekonania. Prawidłowe funkcjonowanie organizmu interesuje niemalże wszystkich, ale przede wszystkim w kontekście - tego, co może nam dać natychmiast. Tematy takie jak nocny wypoczynek są po prostu mniej interesujące niż utrata zbędnych kilogramów czy przebiegnięcie maratonu ponieważ jest mało mało spektakularny. Jednak to właśnie jakość snu absolutnie bezpośrednio wpływa na jakość naszego życia.

Zobaczmy, jakie aspekty składają się na higienę snu i jak łatwo można podnieść dzięki dbaniu o nią jakość funkcjonowania.

Unikaj ekranów na godzinę przed snem – niebieskie światło zakłóca produkcję melatoniny

Utrzymuj odpowiednią temperaturę w sypialni – optymalnie 17–19°C

Unikaj nadmiernej ilości kofeiny i alkoholu, ponieważ mogą zaburzać rytm snu – ostatnią kawę najlepiej wypić 8 godzin przed pójściem spać.

Stosuj regularny harmonogram snu – spanie i wstawanie o tych samych porach wspiera rytm dobowy.

Dbanie o aktywność fizyczną w ciągu dnia bardzo pomaga obniżyć wieczorny wysoki poziom kortyzolu i wspiera wytwarzanie melatoniny - hormonu snu.

Zadbaj o odpowiedni materac – jakość materaca, na którym śpimy, ma ogromne znaczenie dla naszego komfortu snu. Wybór materaca dostosowanego do indywidualnych potrzeb może znacząco poprawić jakość snu.

Czym są fazy snu?

Sen dzieli się na fazy snu - wyróżniamy sen głęboki, w którym następuje biochemiczny proces oczyszczania mózgu z toksyn i nawadniania organów oraz sen płytki REM, w którym mózg dokonuje konsolidacji pamięci i strukturyzacji danych (zapamiętywania i tworzenia relacji między informacjami). Zbyt krótki sen powoduje, że zarówno faza snu głębokiego jest krótsza i wydziela się mniej hormonu wzrostu odpowiedzialnego za regenerację, jak i fazy REM snu skrócone co wpływa na gorszą pamięć i percepcję.

Fazy snu: REM i NREM

Faza NREM

• Faza NREM trwa około 80 do 100 minut.

• W czasie jej trwania mózg wyłącza większość funkcji lub zmniejsza ich nasilenie.

• Obniża się ciśnienie tętnicze, zużycie glukozy, spowalnia praca serca.

• Faza NREM jest niezbędna dla regeneracji organizmu i przygotowania go do fazy REM.

Faza REM

• Po fazie NREM, zaledwie na 5 do maksymalnie 30 minut, następuje kolejna faza snu – REM.

• W tej fazie dochodzi do zwiotczenia mięśni, zwłaszcza szkieletowych.

• Zwalnia metabolizm, znikają hormony stresu, do krwi uwalniany jest natomiast hormon wzrostu.

• Faza REM jest niezbędna dla procesów poznawczych i emocjonalnych.

Ile godzin snu potrzebuje człowiek?

Czas snu, a wiek: ile godzin potrzebuje dorosły człowiek?

• Dorosły człowiek potrzebuje 7-9 godzin snu.

• Wiele zależy od trybu życia.

• Organizm zmęczony pracą lub nauką potrzebuje więcej wypoczynku.

• Osoby dorosłe powinny przeznaczyć na nocny wypoczynek 7-9 godzin.

Długość snu a zdrowie

Długi sen: czy jest szkodliwy?

• Długi sen może być szkodliwy dla zdrowia.

• Osoby, które śpią zbyt długo, mogą mieć problemy z koncentracją i pamięcią.

• Długi sen może również prowadzić do problemów z sercem i układem krążenia.

Brak snu: jakie mogą być skutki?

• Brak snu może prowadzić do problemów zdrowotnych.

• Osoby, które nie śpią wystarczająco długo, mogą mieć problemy z koncentracją i pamięcią.

• Brak snu może również prowadzić do problemów z sercem i układem krążenia.

Optymalna ilość snu

Ile godzin spać, aby czuć się wypoczętym?

• Optymalna ilość snu to 7-9 godzin.

• Osoby, które śpią tyle godzin, czują się wypoczęte i mają lepszą koncentrację.

• Optymalna ilość snu jest niezbędna dla regeneracji organizmu.

Jakie są oznaki niewyspania się?

• Oznaki niewyspania się to m.in. zmęczenie, drażliwość i problemy z koncentracją.

• Osoby, które nie śpią wystarczająco długo, mogą mieć problemy z pamięcią i koncentracją.

• Oznaki niewyspania się mogą być również objawem innych problemów zdrowotnych.

Sposoby na poprawę jakości snu

Co jeść przed snem, aby spać lepiej?

• Przed snem należy unikać picia alkoholu, kawy oraz mocnej herbaty.

• Koniecznie należy zrezygnować z ich spożywania nie tylko tuż przed snem, ale i w większych ilościach w ciągu dnia.

• Warto zadbać o dostarczenie tryptofanu, który jest przekształcany do serotoniny i melatoniny.

• W jakich produktach znajduje się najwięcej tryptofanu?

  Tryptofan to aminokwas egzogenny, który odgrywa kluczową rolę w produkcji serotoniny, znanej jako “hormon szczęścia”, oraz melatoniny, regulującej rytm snu i czuwania. Organizm ludzki nie potrafi syntetyzować tryptofanu, dlatego musi być dostarczany z diety. Oto lista produktów bogatych w tryptofan, które warto włączyć do swojego jadłospisu:

  Produkty zwierzęce bogate w tryptofan:

  Indyk i kurczak. Mięso drobiowe to jedno z najlepszych źródeł tryptofanu. Porcja indyka zawiera szczególnie dużą ilość tego aminokwasu, co często wiązane jest z jego działaniem uspokajającym.

  Jajka. Białko jaj jest bogate w tryptofan, a żołtko dostarcza dodatkowo witamin i minerałów wspomagających metabolizm tego aminokwasu.

  Ryby. Szczególnie tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk czy makrela, zawierają sporo tryptofanu oraz zdrowe kwasy omega-3, które wspierają funkcjonowanie mózgu.

  Mleko i produkty mleczne. Jogurty, sery i mleko to świetne źródła tryptofanu, dlatego szklanka ciepłego mleka przed snem może pomagać w wyciszeniu.

  Roślinne źródła tryptofanu:

  Orzechy i nasiona. Migdały, nerkowce, pestki dyni i sezam to doskonałe roślinne źródła tryptofanu. Stanowią one idealną przekąskę wspomagającą dobry nastrój.

  Soja i jej przetwory. Tofu, tempeh czy mleko sojowe zawierają znaczne ilości tryptofanu, dlatego są polecane dla osób na diecie roślinnej.

  Banany. Choć zawierają mniej tryptofanu niż mięso czy produkty mleczne, banany dostarczają dodatkowo magnezu i witaminy B6, które wspierają jego przemianę w serotoninę.

  Strączki. Soczewica, ciecierzyca i fasola to kolejne źródła tryptofanu, idealne dla wegetarian i wegan.

   

Wysiłek fizyczny a sen: jak je połączyć?

• Wysiłek fizyczny może pomóc w poprawie jakości snu.

• Aktywność fizyczna powinna być zakończona do 4 godzin przed snem.

• Wysiłek fizyczny może również pomóc w redukcji stresu i poprawie nastroju.

Czy kalkulator online pokaże, ile godzin spać?

• Tak, w sieci możesz znaleźć różne kalkulatory snu online, które pomagają obliczyć, o której godzinie iść spać.

• Takie internetowe narzędzia bazują na ogólnych informacjach o długości snu w zależności od wieku.

• Jeśli jednak chcesz czuć się naprawdę wypoczęty, powinieneś czas snu dostosować również do indywidualnych preferencji.

Zaburzenia snu a ilości snu

Jakie są przyczyny zaburzeń snu?

• Zaburzenia snu mogą być spowodowane przez różne czynniki, takie jak stres, niepokój, ból czy choroby.

• Zaburzenia snu mogą również być objawem innych problemów zdrowotnych.

• Warto skonsultować się z lekarzem, jeśli masz problemy ze snem.

Jak poprawić jakość snu?

• Aby poprawić jakość snu, należy przestrzegać regularnego rytmu dobowego.

• Warto również zadbać o wygodne łóżko i sypialnię.

• Unikaj picia alkoholu i kawy przed snem.

• Wysiłek fizyczny może również pomóc w poprawie jakości snu.