JAK POPRAWIĆ WYDOLNOŚĆ ORGANIZMU. ROZMOWA O REGENERACJI Z TRENERKĄ ANNĄ LUKANOVĄ-JAKUBOWSKĄ
Udostępnij naTu jesteś: Wprowadzenie | Misja regeneracja | JAK POPRAWIĆ WYDOLNOŚĆ ORGANIZMU. ROZMOWA O REGENERACJI Z TRENERKĄ ANNĄ LUKANOVĄ-JAKUBOWSKĄ
Anna Lukanova-Jakubowska - trenerka z 20 letnim doświadczeniem. Pracowała jako trenerem Kadry Polski w short tracku w latach 2015-2018 i Trener Kadry Turcji w short tracku 2018-2021. Wychowała wielu Mistrzów Polski, ma na koncie brązowy medal Mistrzostw Europy w sztafecie.
Jest znana jako ekspertka od spraw „trudnych” w sporcie - uwielbia rozwój, stara się zawsze być o krok dalej niż wszyscy. Stara się w krótkim czasie zrobić coś wielkiego.
Zakwalifikowała swych zawodników z Polski i Turcji do Igrzysk Olimpijskich, chociaż początkowo nikt w to nie wierzył.
W latach 2005-2012 jej zawodnikiem był Mistrz Olimpijski z Sochi łyżwiarz Zbigniew Bródka.
Jest wykładowcą naukowym na Politechnice Opolskiej na wydziale Wychowania Fizycznego i Fizjoterapii. Od ponad 20 lat, z doktoratem od 2012 roku. Wykłada fizjologię człowieka, fizjologię wysiłku, przygotowanie trenera motorycznego. Fizjolog sportu od ponad 11 lat.
Pracuje z zawodnikami z Polski i z Europy. W sporcie jest od „zawsze”, zaczynając przygodę życiową w wieku 4 lat jako gimnastyczka artystyczna w Sofii. Jej kolejną dyscypliną była jazda figurowa. Aż w wieku 14 lat znalazła to, co odpowiadało jej najbardziej: short track. Jako zawodniczka Kadry Bułgarii zdobywała medale.
Obecnie jej praca opiera się nie tylko na nauce, ale przede wszystkim na wieloletnim doświadczeniu i na własnych badaniach.
Jak regeneracja wpływa NA wydolność?
Przemysław Mrozik: Jak regeneracja wpływa na naszą wydolność?
Anna Lukanova-Jakubowska: Wszystkie procesy biochemiczne naprawcze w organizmie zachodzą w czasie regeneracji. Po każdym rodzaju wysiłku jeśli chodzi o regenerację, to to jak zagospodarujemy czas pomiędzy wpłynie na jakość regeneracji.
Jeśli pytasz o to co wpływa na wydolność to oczywiście pierwszym czynnikiem budującym ją będzie trening a następnym elementem wpływającym na wydolność są nasze systemy zabezpieczania energetycznego – systemy energii.
Wszystkie systemy zabezpieczania energetycznego mają jakieś źródło energetyczne w którym poprzez rozpad danego składnika: powstaje energia czyli ATP.
Mamy dwa podstawowe źródła energetyczne: tlenowe, czyli spalanie tkanki tłuszczowej oraz spalanie glikogenu. Przemiany glikolityczne czyli te oparte o spalanie glikogenu są szczególnie ważne, ponieważ w czasie wysiłku następuje jako pierwsze a sam glikogen kończy się najszybciej. Regeneracja źródeł energii polega więc na uzupełnieniu przede wszystkim źródeł glikogenu w mięśniach – bo zapasy tłuszczu zawsze są większe. Jeśli regeneracja jest za krótka i nie nastąpi pełne uzupełnienie glikogenu w mięśniach i nie dostarczamy treningu tlenowego (który uczy jak korzystać ze źródeł tłuszczowych) a będziemy zmuszać się do kolejnego wysiłku to dochodzi do niebezpiecznego zjawiska – naruszenia białka jako źródła energetycznego czyli spalania tkanki mięśniowej.
CO SIĘ DZIEJE W TWOIM ORAGNIZMIE JEŚLI PODEJMUJESZ WYSIŁEK A NIE JESTEŚ W PEŁNI ZREGENEROWANY?
Trzeba więc pamiętać, że glikogen to energetyk który występuje w mięśniach i w wątrobie w ograniczonych ilościach (w przeciwieństwie do tłuszczy który posiadamy w ilościach znacznie większych) a sama jego pełna regeneracja trwa do około 72 godzin. Więc jeśli będziemy wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności przed momentem pełnej regeneracji to organizm nie będzie sięgał po kwasy tłuszczowe tylko będzie sięgał po białko jako źródło energetyczne.
Generuje to pewne zjawiska - które dla naszego organizmu są problemem:
- rozpadają się włókna mięśniowe szkieletowe ale także
- uszkodzeniu ulegają włókna mięśniowe mięśnia sercowego oraz
- silnie zwiększa się poziom enzymu kinazy kreatynowej w naszej krwi, jest to tzw. enzym rozpadu białka – który z kolei zwiększa ilość wody w organizmie, obciąża nerki a także serce.
Oznacza to, że brak regeneracji o odpowiedniej długości prowadzi doprowadza do przemęczenia ale także do przetrenowania.
Na badanie przychodzi do mnie wiele osób u których widać, że choć trenują to przy dużym wysiłku organizm nie korzysta z najprostszego źródła energii czyli kwasów tłuszczowych i nie pracuje ekonomicznie a zamiast tego spala sam glikogen. W takich przypadkach od razu widać, że są zaburzone procesy regeneracji.
Często zdarza się w mojej praktyce, że rozmawiam z maratończykami którzy opowiadają mi iż pomiędzy startami a treningami w ogóle nie robią dnia przerwy – to blokuje wszystkie procesy biochemiczne które muszą nastąpić w czasie regeneracji. Czas między treningami ma ogromne znaczenie, nawet kilka godzin odgrywa dużą rolę dla pełnej regeneracji – wszystkie reakcje chemiczne polegające na odbudowie źródeł energii i naprawie włókien mięśniowych powinny w naturalny sposób dobiec do końca.
Mówiąc odbudowie źródeł energii – w pierwszej kolejności chodzi oczywiście o glikogen ale kolejnym zasobem energetycznym o którym należy wspomnieć jest fosfokreatyna. Fosfokreatyna to rodzaj „gotowego produktu do spalania” – to ona w pierwszej kolejności jest spalana przy ruchu – do około pierwszych 6 sekund aktywności. Fosfokreatyna odbudowuje się stosunkowo szybko – przy jednorazowym jej wykorzystaniu odbudowuje się w czasie około 10-20 minut. Jednak jeśli jej zasób jest wykorzystywany ciągle i ciągle naruszany to ona także będzie potrzebowała dłuższego czasu na pełną odbudowę.
SKĄD BIERZE ENERGIĘ WYTRENOWANY ZAWODNIK WYTRZYMAŁOŚCIOWY I JAK SIĘ REGENERUJE?
PM: Mam teraz dwa pytania. Ile będzie trwać regeneracja maratończyka – amatora który maraton przebiegł lecz nie był do niego dobrze przygotowany oraz jak to wygląda u maratończyka który był odpowiednio przygotowany?
AL: Zacznijmy od rozróżnienia między maratończykami dobrze i niedobrze przygotowanymi. Warto wyjaśnić czym się różni ich przygotowanie treningowe. Trening do długich dystansów takich jak maraton polega na przygotowaniu systemów zabezpieczenia energetycznego przez odpowiednie bodźcowanie do tego aby te systemy umiały korzystać z właściwych zasobów energii na odpowiednim etapie tego wysiłku.
Jeśli więc mówimy o maratończyku który przygotował się dobrze to znaczy, że jego organizm potrafi pracować bardziej ekonomicznie a sam koszt fizjologiczny dużego wysiłku będzie niższy.
Co to oznacza? W dużej mierze organizm doświadczonego dobrze przygotowanego maratończyka będzie korzystał z zapasów kwasów tłuszczowych, które mówiąc w dużym uproszczeniu – na użytek wysiłku takiego jak maraton są wręcz w nieograniczonych ilościach. Nawet jeśli w trakcie maratonu przygotowany biegacz będzie robił podbiegi z większą intensywnością to jego organizm będzie przygotowany na to, żeby sięgać po źródła energetyczne tlenowe czyli kwasy tłuszczowe. Jeśli pod koniec wysiłku będziemy mieli do czynienia z dużym skokiem intensywności to ewentualnie orgaznim sięgnie po zapasowe źródła glikogenu i w żaden sposób organizm nie będzie funkcjonował tak że glikogen się skończy i na pewno nie stanie się też tak że zostanie nadszarpnięte białko jako źródło energii.
JAK WYGLĄDA WYTWARZANIE ENERGII U ZAWODNIKA BEZ PRZYGOTOWANIA WYTRZYMAŁOŚCIOWEGO?
JAK WYGLĄDA JEGO REGENERACJA?
Natomiast u biegacza, który nie jest wytrenowany – organizm będzie sięgał po najprostsze i najszybsze źródła energii czyli fosfokreatynę i glikogen. Tlenowe procesy wytwarzania energii czyli spalanie tłuszczów są zarówno biochemicznie jak i dosłownie dla naszego organizmu skomplikowane – organizm należy przyzwyczaić do spalania tłuszczy - trzeba to wypracować poprzez trening. Jeśli nie wypracujemy procesów spalania tłuszczów zawsze będziemy sięgać wyłacznie po glikogen.
W praktyce oznacza to, że przy dużym wysiłku takim jest maraton – zawodnik nieprzygotowany zużyje dość szybko całą dostępną pulę energii w formie glikogenu (poczuje to bo jego szybkość zacznie spadać) to następnie organizm zacznie pobierać energię z rozpadu białka czyli będzie uszkadzać tkankę mięśniową. Długotrwały proces spalania białka jest niezwykle szkodliwy dla naszego zdrowia.
Dlatego nie porywałabym się na maraton lub nawet półmaraton jeśli nie mam odpowiedniego przygotowania i nie wiem jak mój organizm pracuje pod długottrwałym obciążeniem i jak radzi sobie z różnymi źródłami energetycznymi – czyli czy potrafi korzystać z zasobów tłuszczowych.
Aby sprawdzić jak działa nasz mechanizm energetyczny można wykonać sobie badanie wydolnościowe które pokaże nam na ile organizm jest gotów aby pobierać energię z danego źródła energetycznego. Jeśli badanie pokazuje, że pobieramy odpowiednio dużo energii z rozpadów tłuszczu to wiemy na jakie tętno będziemy mogli biec i przez jaki czas aby organizm cały czas mógł pobierać energię z kwasów tłuszczowych. Natomiast jeśli w badaniu widzimy, że szybko dochodzi do rozpadu glikogenu to również otrzymujemy informację jak trenować i jak się regenerować aby korzystać z energii z rozpadu kwasów tłuszczowych właśnie i jak chronić glikogen.
NASZ SYSTEM ENERGETYCZNY W CODZIENNYCH SYTUACJACH - WYSIŁEK I REGENERACJA POZA SPORTEM
PM: Drugie pytanie: jak może wyglądać regeneracja osoby która nie jest mocno aktywna i wybrała się na całodzienną wędrówkę po górach.
AL: Jeśli założymy, że osoba która wybrała się na całodzienną wycieczkę zajmuje się na co dzień pracą biurową i nie uprawia żadnej aktywności sportowej i nagle wychodzi na całodzienną wyprawę w góry to musimy najpierw odpowiedzieć sobie na pytanie o genetyczne uwarunkowania tej osoby.
Może być tak, że dana osoba ma taki system energetyczny tlenowy o wysokiej sprawności – wtedy taka wyprawa będzie odbywała się niższym kosztem energetycznym czyli dług fizjologiczny który będziemy zaciągać będzie niższy. Oznacza to, że organizm będzie korzystał z zapasów tłuszczu, jeśli taka osoba będzie szła z równym tempem bez gwałtownych zmian rytmu – to prawdopodobnie organizm będzie korzystał z tego jednego optymalnego źródła energii czyli z rozkładu tłuszczu.
Jeśli nasz drugi przykładowy turysta ma pulę genów która powoduje, że jego system energetyczny jest nieco mniej wydajny jeśli chodzi o przemiany tlenowe oraz wiemy, że taka osoba ma siedzący tryb pracy i niezbyt często uprawia ruch to jego ciało w czasie całodziennej wycieczki najpierw sięgnie po glikogen, jego zapasy szybko się skończą co będzie widoczne po tym, że w czasie marszu takiej osobie zabraknie sił, będzie odczuwać ból nóg, będzie musiała się regularnie zatrzymywać, jest też możliwe że nie dojdzie w ogóle do zamierzonego celu wyprawy. W tym przypadku regeneracja może trwać bardzo długo – nawet po tygodniu można odczuwać ból nóg.
Oprócz tego, że u naszego turysty „typu drugiego” zostały zużyte do cna zasoby glikogenu które trzeba uzupełnić, musimy pamiętać o jeszcze jednym aspekcie zmęczenia – na pewno zaszły i u takiej osoby mikrourazy włókien mięśniowych. Naderwania włókien mięśniowych muszą regenerować się znacznie dłużej niż uzupełnia się glikogen – trwa to na pewno więcej niż 72 godziny.
PM: Kto będzie regenerował się szybciej: sportowiec doświadczony z systemem energetycznym potrafiącym spalać tłuszcz czy biegacz amator? Czy będzie między nimi znacząca różnica w czasie regeneracji?
AL: Trzeba założyć, że obaj sportowcy będą przez co najmniej 72 godziny uzupełniali poziom glikogenu. Doświadczony biegacz na pewno będzie regenerował się krócej, niemniej jednak trzeba pamiętać, że biegacz doświadczony który w czasie długiego wysiłku potrafi spalać tłuszcz – prawdopodobnie w końcowej fazie biegu zwiększy tempo i sięgnie do zasobów glikogenu. Są pewnego rodzaju treningi, które uczą ciało jak mimo spalania tłuszczu sięgnąć po całkowitą dostępną ilość glikogenu.
Pamiętajmy więc, że jeśli uprawiamy sport wytrzymałościowy i chcemy nauczyć nasz organizm jak korzystać z systemu energetycznego tlenowego opartego o spalanie tłuszczu to podstawą treningu jest lekki trening tlenowy na niskich tętnach! System tlenowy – wymaga treningu tlenowego.
Sposób na pełną regenerację. JAK JĄ ZAPLANOWAĆ W ZALEŻNOŚCI OD CELÓW TRENINGOWYCH
PM: Jak więc się regenerować po wysiłku?
AL: Pierwsza kwestia: trzeba oczywiście założyć że na uzupełnienie glikogenu potrzeba 72 godzin - spożywanie posiłków zbilansowanych posiłków z węglowodanami.
Drugi aspekt regeneracji jest taki: musimy wiedzieć po co ćwiczymy i po co się regenerujemy.
Jeśli ćwiczymy rekreacyjnie dla dobrego samopoczucia a nasze starty w zawodach są sporadyczne - to wystarczy, że będziemy się oszczędzać, odpowiednio jeść i spać - wtedy regeneracja nastąpi sama, automatycznie. Jeśli nie zależy nam na wyraźnych efektach treningowych lecz tylko na zdrowiu - nie musimy do kweestii regeneracji wprowadzać elementu planowania czy jakiejś określonej startegii.
Jeśli natomiast trenujemy regularnie i regenerujemy się po to by być w dobrej formie przed następnymi zawodami - to musimy na pewno wziąć pod uwagę grafik naszych treningów i startów:
- cięższe treningi w okresie regeneracyjnym możemy odpuścić (w okresie pierwszego tygodnia po wyczerpującym starcie)
- po bardzo wytężonym wysiłku takim jak przebiegnięcie maratonu dobrą praktyką przyspieszającą proces regeneracji jest bardzo lekki trening w drugiej strefie tętna.
Generalnie osoba trenująca której zależy na wynikach musi wziąć pod uwagę jak i kiedy zachodzi u niej proces tzw. superkompensacji, który jest związany ze zmęczeniem potreningowym organizmu. Efekt treningowy upraszczając generalnie wynika z regularnego nakładania się zmęczenia i regularnego regenerowania ciała.
KILKA PODSTAWOWYCH ZASAD KTÓRYCH WARTO SIĘ TRZYMAĆ JEŚLI CHCESZ SIĘ REGENEROWAĆ
Przy prawidłowej regeneracji musimy pamiętać o trzymaniu się kilku zasad:
1. Wszelkie używki hamują regenerację. Palenie papierosów pogarsza dotlenienie organizmu.
2. Alkohol często zatrzymuje wodę w organizmie.
3. Nasza dieta musi dostarczyć wszystkich składników makro: białka - dla odbudowy włókien mięśniowych, węglowodany dla uzupełnienia glikogenu oraz tłuszcze które są niezbędna nie tylko dla mechanizmów energetycznych ale też dla pracy układu hormonalnego.
4. Odpowiednia ilość i jakość snu jest absolutnie kluczowa dla skutecznej regeneracji. Mechanizmem odbudowy naszych mięśni i systemów energetycznych steruje nasz mózg który jest w stanie odpowiednio funkcjonować dopiero wtedy kiedy ma odpowiednią ilość snu.
Przy wysokim zmęczeniu a krótkim czasie snu - mózg najpierw usuwa toksyny i związki hamujące jak adenozyna.
Dopiero wtedy gdy głębokość snu jest odpowiednia a sama długość jest wystarczająca (około powyżej 7,5 godziny) wytwarza się w większych ilościach hormon wzrostu który wspiera odbudowę włókien mięśniowych.
Proces regeneracji zasobów energetycznych następuje cały czas - we dnie i w nocy, natomiast regeneracja włókien mięśniowych odbywa się w nasilony sposób głównie w czasie snu.
PODSUMOWANIE - CO ZAPAMIĘTAĆ W 5 PUNKTACH
Przemysław Mrozik: Czyli podsumowując:
- Jeśli chcesz mieć dużą wytrzymałość i dobrą wydolność w aktywności fizycznej jak np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie na długich dystansach, triathlon, podstawą jest regularne ćwiczenie na niższych zakresach tętna (czyli "w tlenie") tj. z mniejszą intensywnością.
- Jeśli Twój organizm nie jest wytrenowany - nie będzie spalał tłuszczów lecz tylko cukry ( glikogen ), będzie mu więc szybko brakować energii w czasie długich wysiłków.
- Jeśli chcesz solidnie zregenerować zasoby energii - powinieneś poczekać co najmniej 48h na uzupełnienie glikogenu. O uzupełnienie tłuszczów nie musisz się martwić :)
- Jeśli w czasie wysiłku przemęczyłeś mięśnie (bolą cię) - musisz odczekać 72 godziny na odbudowę tkanki i odpuścić ciężki.
- Podstawą regeneracji jest:
- odpowiednio długi i głęboki sen (ok 8h) oraz
- zbilansowana dieta bogata we wszystkie makroskładniki i
- lekka aktywność fizyczna.
Dziękuję serdecznie za rozmowę i wyczerpujące informacje.
Anna Lukanova-Jakubowska: Dziękuję.
Anna Lukanova-Jakubowska prowadzi badania wydolnościowe w ramach marki Energy and Sport o której można dowiedzieć się w jej mediach pod adresami:
https://www.facebook.com/EnergyAndSport1
https://www.instagram.com/energyandsport/
https://energyandsport.com/
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o regeneracji:
JAK ZREGENEROWAĆ SIĘ PO MARATONIE RADZI FIZJOTERAPEUTA
Jeśli chcesz dowiedzieć jakie są najczęstsze kontuzje u biegaczy - sprawdź artykuł:
NAJCZĘSTSZE PRZYCZYNY KONTUZJI U BIEGACZY
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o doborze materaca dla sportowca zobacz także artykuł:
JAK WYBRAĆ MATERAC DLA SPORTOWCA
Jeśli chcesz dowiedzieć się jak spać lepiej, głębiej i rano mieć więcej energii pobierz ebook o spaniu:
E-BOOK: JAK ZDROWO SPAĆ I SKUTECZNIE SIĘ REGENEROWAĆ