JAK ZREGENEROWAĆ SIĘ PO MARATONIE RADZI FIZJOTERAPEUTA
Udostępnij naTu jesteś: Wprowadzenie | Misja regeneracja | JAK ZREGENEROWAĆ SIĘ PO MARATONIE RADZI FIZJOTERAPEUTA
Jeśli czytasz ten tekst to najprawdopodobniej ukończyłeś półmaraton jeśli nie maraton lub ultramaraton. Zacznę więc od GRATULUJĘ! Niewielu ludzi podejmuje się takich wyzwań - za samo podjęcie rękawicy należą się brawa. Jednakże po chwilach przyjemności jaką na pewno było odebranie medalu na mecie, zaczyna się ta mniej przyjemna część biegania – zmęczenie i ból powysiłkowy. Zwykle w dzień biegu nie musi być jeszcze tak źle, jednakże następne dni nie należą do najprzyjemniejszy, choć w przypadku osób, które odpowiednio przygotowały się do biegu problem nie musi być, aż tak dokuczliwy.
Rzeczywistość jest taka, że nie ma dokładnego przepisu na regenerację po maratonie, więc najlepszym przewodnikiem jest dostrojenie się i wsłuchanie się w swoje ciało. Postaram się jednak przedstawić krótki poradnik na regeneracje po królowej biegów.
Zacznijmy jednak od tego:
Co dzieje się w trakcie biegu oraz co nas może czekać po jego zakończeniu
Uczucie oszołomienia i zawroty głowy to częste skutki biegania na długich dystansach. Wynika to częściowo z wyczerpania zapasów glikogenu. Glikogen jest magazynowany głównie w wątrobie i mięśniach; dostarcza organizmowi łatwo dostępnego źródła energii, jeśli poziom glukozy we krwi jest niski. Aby uzupełnić te zapasy, zalecane są węglowodany. Przekształcenie pokarmu węglowodanowego w glikogen zajmuje organizmowi około 24 godzin. Częste nudności po maratonie pojawiają się, ponieważ organizm zmniejsza przepływ krwi do układu pokarmowego — zwłaszcza jeśli biegasz w wysokich temperaturach. Po zatrzymaniu przywracana jest wewnętrzna równowaga przepływu krwi. Odwodnienie lub przeciwnie, zbyt duża retencja wody może również wywoływać nudności.
Bieganie w maratonie może mieć również wpływ na samopoczucie psychiczne. Przygotowanie do wielkiego dnia sprzyja uczuciu podekscytowania i nerwów, a potem radości z samego biegu. Adrenalina przepływa przez organizm, a ten przypływ może utrzymywać się do czasu pójścia spać, co oznacza, że mogą wystąpić problemy z zaśnięciem. Z drugiej strony początkową euforię związaną z osiągnięciem celu może zastąpić „smutek po maratonie”, gdy adrenalina opadnie, a świadomość, że to niesamowite wydarzenie się skończyło.
Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) zwykle występuje po większości dłuższych biegów. Bolesność wynika z mikroskopijnego uszkodzenia tkanki mięśniowej, a jej nasilenie zależy od poziomu sprawności danej osoby oraz intensywności wysiłku w stosunku do wysiłku treningowego. Stopień bolesności wskazuje na stopień uszkodzenia mięśni, a to wpłynie na długość okresu rekonwalescencji. Innymi słowy, im większa bolesność, tym dłuższy powrót do zdrowia. Brak bolesności wskazuje, że byłeś dobrze przygotowany do wymagań swojego wyścigu, więc możesz sobie pogratulować przygotowania.
Jako ogólną wskazówkę sugeruję, aby po maratonie wziąć od trzech do siedmiu dni całkowicie wolnego. Śpij, jedz i ciesz się swoim osiągnięciem.
Dobra wiadomość! Odpoczynek wcale nie oznacza braku biegania. Oznacza to po prostu przerwę od intensywnych treningów, takich jak speedwork lub inne starty, na okres około dwóch do trzech tygodni. Oczywiście są biegacze startujący co tydzień w kolejnych biegach, jednakże z kronikarskiego obowiązku należało przyjąć wzór optymalnej regeneracji.
Chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, rozciąganie się lub pływanie przez 30 do 60 minut z niską intensywnością poprawi krążenie i pomoże w regeneracji. Rolowanie również może pomóc złagodzić ból mięśni i wspomóc regenerację poprzez zwiększenie krążenia w ciele - za te działania weźmy się jednak w kolejnym dniu po maratonie. Jednym z bardziej lubianych sposobów na regenerację jest masaż, który (tu wszystkich zaskoczę) może wykonywać masażysta lub można spróbować skorzystać ze sprzętu do masażu pneumatycznego (specjalne nogawki) lub pistoletów do masażu.
Zaleca się unikanie gorącej kąpieli lub wanny z hydromasażem przez 48 godzin po zakończeniu biegu. Z uwagi właśnie na to, że jedną z cech stanu zapalnego jest ciepło (łac. calor) i nie chcemy utrzymywać tego stanu zbyt długo poza fizjologicznymi granicami.
Kąpiele w zimnej wodzie z odrobiną lodu pomogą zminimalizować stan zapalny tkanek miękkich w ciągu pierwszych 48 godzin po wyścigu. Możesz założyć bluzę i popijać gorący napój podczas ochładzania nóg. Po kąpieli lodowej zaplanuj leżenie z podniesionymi nogami (dobrze jest móc oprzeć nogi np. na ścianie). Po 48 godzinach, o ile nie ma kontuzji, możesz wziąć ciepłą kąpiel lub skorzystać z wanny z hydromasażem.
W okolicach 7 dni po maratonie warto również udać się na „przegląd” do fizjoterapeuty tak aby wykluczyć wszelkie ukryte urazy, które mogłyby wpłyną na proces regeneracji.
Aktywna regeneracja obejmuje lekkie ćwiczenia, a nawet bieganie, jeśli nie czujesz bólu. Lekkie ćwiczenie oznacza ćwiczenie na niskim poziomie intensywności, tj. nie więcej niż 60 do 65 procent maksymalnego tętna przez stosunkowo krótki czas (czyli mniej niż 60 minut). Aktywność faktycznie pomaga szybciej się zregenerować niż brak aktywności, ponieważ wspomaga krążenie, a co za tym idzie lepszy odpływ metabolitów a napływ składników odżywczych.
Dobrym nawykiem jest monitorowanie tętna spoczynkowego (RHR - resting heart rate – ang. tętno spoczynkowe) w celu obiektywnej oceny procesu regeneracji. Kiedy RHR powróci do normalnego poziomu sprzed maratonu, możesz ponownie zacząć biegać. Wracając do biegania, zwracaj uwagę na swój oddech i tętno podczas biegu. Jeśli Twoje tętno przyspiesza zbyt szybko lub Twój oddech brzmi jak lokomotywa jest to infromacja, że nadal regenerujesz siły po maratonie. Są to oznaki zmęczenia, więc nie spiesz się, aż tętno podczas ćwiczeń i częstość oddechów również powrócą do znajomych Ci wartości.
Warto zwrócić uwagę na jakoś snu, ponieważ to właśnie w czasie snu nasz organizm dokonuje największych napraw. Im więcej czasu spędzamy w głębokiej fazie snu tym więcej wytwarza się hormonu wzorstu który ma pozytywny wpływ na odbudowę mięśni. Sen który trwa wystarczająco długo (7,5 - 8h) jeśli jest płytki nie spełni swojej regeneracyjnej funkcji. Do odpowiedniego snu warto się przygotować: nie pić przed snem alkoholu, kawy, mocnej herbaty, nie eksponować się na stresujące sytuacje i niebieskie światło. Warto też zadbać o to by sen był zwyczajnie komfortowy - bez hałasu w tle, w luźnym strosju i na wygodnym łóżku. Także nie tylko ile ale również jak i na czym śpimy ma ogromne znaczenie w procesie powrotu do treningów.
Na koniec należy pamiętać, że regeneracja jest sprawą bardzo indywidualną i warto próbować różnych sposobów w procesie treningowym tak aby po poważniejszych lub trudniejszych startach mieć już opracowaną strategię regeneracyjną oraz szybciej zauważyć wszelkie odstępstwa od normy.
Bibliografia:
Armstrong, S. A., Till, E. S., Maloney, S. R., & Harris, G. A. (2015). Compression socks and functional recovery following marathon running. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(2), 528–533. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000649
Bosch, A., & Smit, K. M. (2011). Nutrition for endurance and ultra‐endurance training. Sport and Exercise Nutrition, 158–172. https://doi.org/10.1002/9781444344905.ch13
Martin, T., Arnal, P. J., Hoffman, M. D., & Millet, G. Y. (2018). Sleep habits and strategies of ultramarathon runners. PLOS ONE, 13(5). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0194705
Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition reviews, 76(4), 243–259. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
Wszystkim życzę jak najmniej urazów a jak najwięcej rekordów życiowych.
- Jacek Bentkowski - Fizjoterapeuta
 |
Autor Jacek Bentkowski jest fizjoterapeutą specjalizującym się w zagadnieniach sportowych. Współpracował między innymi: ze słowacką federacją siatkówki jako fizjoterapeuta kadry kobiet, przygotowując ją do Mistrzostw Europy w 2019 roku, z drużyną siatkówki Dresden SC z którą zdobył Mistrzostwo Niemiec, aktualnie oprócz własnej praktyki fizjoterapeutycznej pracuje jako researcher naukowy dla metody terapeutycznej FRSc. |
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o materacu regeneracyjny Magnistretch sprawdź artykuł:
REGENERACJA DLA AKTYWNYCH - SPECYFIKA MATERACA MAGNISTRETCH
Jeśli chcesz dowiedzieć jakie są najczęstsze kontuzje u biegaczy - sprawdź artykuł:
NAJCZĘSTSZE PRZYCZYNY KONTUZJI U BIEGACZY
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o doborze materaca dla sportowca zobacz także artykuł:
JAK WYBRAĆ MATERAC DLA SPORTOWCA
Jeśli chcesz dowiedzieć się jak spać lepiej, głębiej i rano mieć więcej energii pobierz ebook o spaniu:
E-BOOK: JAK ZDROWO SPAĆ I SKUTECZNIE SIĘ REGENEROWAĆ