JAK RADZIĆ SOBIE ZE STRESEM?

Zarządzanie stresem nie ma na celu wyłącznie jego redukcji. Życie bez stresu byłoby przecież nudne. Stres kojarzymy raczej negatywnie, ale kiedy kupujemy nowy dom, czy zostajemy awans towarzyszy nam stres pozytywny, jednak dziś skupimy się na dystansie, czyli stresie negatywnym pojawiającym się, gdy wyzwanie, przed którym stoisz jest trudne, obciążające i brakuje ci zasobów, by sobie z nim poradzić. 
 

W artykule na temat przyczyn stresu -link miałeś możliwość określić główne źródła stres. Zaprezentowane techniki w tym artykule, aby mogły zadziałać należy wybrać jeden lub dwa objawy, które są najbardziej uciążliwe i ustalić, jakie techniki ich łagodzenia zamierzasz wykorzystać. Każdy na stres reaguje indywidualne, dlatego dobrze jest przetestować na sobie, które techniki są pomocne i użyteczne, które działają najlepiej w twoim przypadku. 

 

 

Techniki radzenia sobie ze stresem można podzielić na dwie kategorie

 

Twój umysł, ciało i emocje są ze sobą powiązane. Najskuteczniejszą rezultaty w łagodzeniu stresu można uzyskać, wykorzystując co najmniej jedną technikę z każdej z dwóch ogólnych kategorii. 

 

● Techniki redukcji stresu, które przygotowują umysł do skutecznego radzenia sobie ze stresem.

● Techniki relaksacyjne, koncentrujące się na rozluźnieniu ciała.

 

 

Wykonując ćwiczenia wybierz na naukę taki czas i miejsce, żeby nikt ci nie przeszkadzał. Po opanowaniu ćwiczeń będziesz mógł wykorzystać je zawsze i wszędzie, jeżeli przytrafi ci się stresująca sytuacja. 

 

Techniki redukcji stresu 

 

1. Odrzucenie irracjonalnych myśli 

Stres w pracy wy­ni­ka czę­ścio­wo z faktu, że twoje myśli uru­cha­mia­ją bo­le­sną re­ak­cję emo­cjo­nal­ną. Oto trzy ty­po­we myśli, które mogą cię po­grą­żyć:

1. „Muszę wy­ko­nać (okre­ślo­ne za­da­nie) (ide­al­nie) (w ter­mi­nie) (tak, by szef był usa­tys­fak­cjo­no­wa­ny), albo sta­nie się (coś złego).”

2. „To nie­spra­wie­dli­we, że ten projekt nie dostał dofinansowania”.

3. „Je­stem w po­trza­sku”.

Pierw­sza z tych myśli wy­wo­łu­je lęk, druga gniew, trze­cia przygnębienie. Mo­żesz jed­nak wpły­wać na nie i na po­wo­do­wa­ny przez nie stres za­wo­do­wy. Na po­czą­tek wy­mień swoje prze­my­śle­nia na temat two­jej pracy pa­su­ją­ce do każ­dej z po­wyż­szych trzech ka­te­go­rii.

 

Mo­żesz opa­no­wy­wać takie stre­su­ją­ce myśli w na­stę­pu­ją­cy spo­sób:

2. Re­ali­stycz­nie oceń, co wła­ści­wie się sta­nie, jeśli za­da­nie nie zo­sta­nie za­koń­czo­ne na czas, w spo­sób ab­so­lut­nie ide­al­ny lub za­do­wa­la­ją­cy dla two­je­go szefa. Re­ali­stycz­na ocena opie­ra się na przy­po­mnie­niu sobie, co spotkało cie­bie i inne osoby w prze­szło­ści, kiedy po­dob­ne za­da­nia były wy­ko­ny­wa­ne z opóź­nie­niem, błę­da­mi itd. Po­win­na być rów­nież kon­kret­na. Czas uwol­nić się od nie­ja­sne­go po­czu­cia nad­cho­dzą­cej klęski. Co do­kład­nie może po­wie­dzieć ci szef?

Co – jeśli w ogóle co­kol­wiek może cię spo­tkać?

Przy­kład: Jeśli nie do­trzy­mam piąt­ko­we­go ter­mi­nu, moż­li­we, że szef każe mi zostać dłużej, by do­koń­czyć ra­port na po­nie­dział­ko­we spotkanie z klien­tem. Będę mu­sia­ła prze­ło­żyć spotkanie ze znajomymi. To może być trudne do pogodzenia, ale jest do znie­sie­nia.

 

Ćwi­cze­nie: Teraz twoja kolej. Prze­for­mu­łuj każdą z nie­ja­snych,

ka­ta­sficz­nych myśli, wy­peł­nia­jąc luki w na­stę­pu­ją­cym zda­niu:

„Jeśli (okre­ślo­ne za­da­nie) nie zo­sta­nie wy­ko­na­ne (ide­al­nie, w ter­mi­nie, cał­ko­wi­cie sa­tys­fak­cjo­nu­ją­co), może stać się (coś re­ali­stycz­ne­go). Dam sobie z tym radę”.

 

2. Negocjuj w przypadku konfliktu 

Niezależnie od tego, czy chodzi o różnice zdań z szefem dotyczącą wysokości twojego wynagrodzenia, czy z kolegami z pracy w kwestii nieporozumień, musisz przedstawić swoje stanowisko i wynegocjować kompromis. Można to zrobić stosując się do tych czterech kroków 

 

Ćwi­cze­nie:

1. Określ pro­blem (który uwa­żasz za przy­czy­nę swo­je­go stre­su)

2. Określ twoje od­czu­cia do­ty­czą­ce pro­ble­mu

3. Jego wpływ na twoją pro­duk­tyw­ność i mo­ty­wa­cję

4.  zaproponuj roz­wią­za­nie przy­no­szą­ce ko­rzy­ści obu stro­nom kon­flik­tu.

 

3. Wyznaczanie celów i zarządzanie czasem 

 

Obciążenie pracą wywołuje reakcję stresową, dlatego ważne jest by nauczyć się umiejętnie zarządzać czasem i obowiązkami. Ob­ser­wuj swoje na­tu­ral­ne rytmy, aby okre­ślić, kiedy osią­gasz opty­mal­ną wy­daj­ność i za­pla­no­wać naj­trud­niej­sze za­da­nia na ten mo­ment w ciągu dnia.

Po­sta­raj się ukła­dać plan dnia w taki spo­sób, aby prze­pla­tać trud­niej­sze za­da­nia przy­jem­niej­szy­mi. Po za­koń­cze­niu cięż­kiej pracy spró­buj zająć się czymś, co spra­wia ci przy­jem­ność.

​Jeśli uwa­żasz, że wszyst­kie twoje obo­wiąz­ki są istot­ne i nie mo­żesz po pro­stu zre­zy­gno­wać z czę­ści z nich, by robić, na co masz ocho­tę, to pamię­taj o za­sa­dzie 80–20. Vil­fre­do Pa­re­to, wło­ski eko­no­mi­sta, za­uwa­żył, że 80 pro­cent efek­tów wy­ni­ka z 20 pro­cent na­szych dzia­łań – z kolei 80 pro­cent na­szych wy­sił­ków daje je­dy­nie 20 pro­cent war­to­ści. 

Jak zarządzać czasem?

​ 1. Skup się na prio­ry­te­tach.

2. Za­rzą­dzaj cza­sem pro­ak­tyw­nie, nie re­ak­tyw­nie.

3. Pla­nuj dzień.

4. Ukła­daj har­mo­no­gram zadań.

5. Do­sto­suj ter­mi­ny wy­ko­na­nia poszczególnych zadań do po­sia­da­nej ilo­ści czasu i ener­gii.

6. Uni­kaj pro­kra­sty­na­cji.

7. Nie bądź per­fek­cjo­ni­stą.

 

Problem z perfekcjonizmem polega na tym, że wyolbrzymia on błędy, a minimalizuje dostępny. Nie pozwala wierzyć w trwale osiągalny sukces. Gdy rytm raz zostanie zaburzony, potem już nie udaje się go przywrócić. Wynik nie jest IDEALNY, więc dalej nie warto się starać. To zaskakująco powszechne podejście do kwestii błędów. 

 

Co zatem z tym zrobić? 

zaakceptować porażkę i dać sobie możliwość popełniać błędy. Przestać wyobrażać sobie stan doskonały, bo im bardziej zabiegasz o doskonałość tym mniejsze masz szanse na osiągnięcie swoich celów. 

 

 

1. Trenuj wdzięczność i samowspółczucie

Wielu z nas zmaga się z samokrytycyzmem i negatywnym myśleniem. Któż z nas nie powiedział sobie: „Jestem beznadziejny”, albo” albo boję zadzwonić do tego klienta, bo pomyśli sobie, że jestem głupi ”  Takie myśli z pewnością nie są przyjemne i mogą sprawić, że poczujemy się źle. Pomyśl, ile radości z pracy odbiera ci lęk, który mówi, że nie jesteś wystarczająco dobry. Wyrażanie wdzięczności sprawia, że robi się łatwiej, bardziej przejrzyście i mniej stresująco. Kiedy okazujesz wdzięczność z umiarem i zrównoważeniem, możesz w pełni wykorzystać jej zalety. 

W jaki sposób?

- Przede wszystkim warto poświęcić czas w ciągu dnia, aby pomyśleć o za co możesz czuć wdzięczność. 

 

Za co możesz się docenić? 

Zdobyte doświadczenia, wysiłek jaki włożyłeś w pracę danego dnia, cele które zrealizowałeś, wyzwania i wybory, których dokonałeś oraz ścieżkę, którą obrałeś w nadchodzącym dniu, miesiącu, roku. Wypróbowania nowych możliwości, szukania wsparcia lub posiadania otwartości na zmiany. Możliwość wypicia ciepłej kawy i znalezienia chwili dla siebie. 

 

Trening samowspółczucia polega na zwiększeniu umiejętności:

 

Życzliwego, troskliwego, współczującego i wspierającego podejścia do siebie w trudnych sytuacjach. 

 

Oznacza to, że kiedy doświadczamy cierpienia, popełniam błędy, czy odnoszę niepowodzenia, to zamiast przesadnego sądzenia siebie, krytykowania i poniżania, przejawia postawę zrozumienia, wspomożenia, ciepła oraz pomocy. Życzliwość wobec siebie nie oznacza, że lituje się nad sobą i jestem bezradny. Oznacza to, że daje sobie opiekę i wsparcie, abym mógł lepiej poradzić sobie z trudnym dla mnie wyzwaniem, bo to pozwala obniżyć stres. 

 

Wyobraź sobie na chwilę, że możesz się pozbyć samokrytycyzmu:

1. dlaczego boisz się odpuścić krytykowanie siebie? 

2. co się stanie, jeśli przestaniesz się krytykować? 

3. jeśli pomyślisz o emocjach, które ma dla ciebie twój krytyk, na ile myślisz, że rzeczywiście chce dla ciebie dobrze? 

4. czy troszczy się o ciebie, chcę byś się rozwijał, była szczęśliwy?

5. jeśli chce dla ciebie dobrze, czy potrafi zadbać o twoje dobro? 

6. co odkryłeś?

 

Kiedy jesteś dla siebie życzliwy i traktujesz siebie jak człowieka, który ma prawo popełniać błędy, potrafisz wykorzystać samowspółczucie i  możesz też dać sobie wdzięczność. 

 

2. Techniki relaksacyjne, koncentrujące się na rozluźnieniu ciała:

 

Techniki oddechowe są pomocne, gdy szybko chcemy obniżyć napięcie. Wpływają na zredukowanie wyrzutu adrenaliny. 

Metoda 4-7-8

Usiądź tak, aby Twoje plecy były wyprostowane, język powinien być ułożony centralnie, dotykając granicy górnych zębów i podniebienia; w ten sam sposób przez cały czas ćwiczenia. Powietrze wydychaj przez lekko uchylone usta, z językiem umieszczonym j/w; spróbuj delikatnie wydymać wargi w trakcie wydechu

Poszczególne kroki: 

Zrób głęboki wydech przez otwarte usta.
Zamknij usta i weź spokojny wdech przez nos, licząc w myślach do 4. 
Zatrzymaj powietrze na wdechu, licząc w myślach do 7. 
Zrób kompletny wydech przez uchylone usta, licząc w myślach do 8.

Powyżej opisany jest jeden oddech. Powtórz jeszcze kilka razy, aż poczujesz, że napięcie się obniżyło. 

Metoda 10 palców
Obserwujemy swoje dłonie i biorąc wdech

 liczymy palce – 1, 2, 3
wstrzymujemy powietrze w płucach liczymy dalej 4, 5, 6, 7
wypuszczamy powietrze licząc dalej  8, 9, 10, 

Progresywna relaksacja mięśni 

Metoda ta jest dość prostym narzędziem, które pozwala zrelaksować umysł, uwolnić mięśnie od napięcia, uspokoić oddech, a przede wszystkim poznać i nauczyć się obserwować i świadomie rozluźniać poszczególne grupy mięśni. W ten sposób poprzez rozluźnienie mniejszych obszarów dochodzi stopniowo do rozluźnienia całego ciała, a w konsekwencji odprężenia psychicznego.

Trening relaksacyjny Jacobsona jest bardzo prosty, bo polega na napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni. Wraz z wdechem napinasz dany mięsień, utrzymujesz go w napięciu przez około 5 sekund, a następnie z wydechem rozluźniasz.

Progresywna relaksacja mięśni. Krok po kroku metoda Jacobsona- link 

 

Ruch Fizyczny: 

Aktywność fizyczna pomaga lepiej radzić sobie ze stresem. Ruch fizyczny obniża poziom napięcia, uruchamia endorfiny i serotine, metabolizuje adrenalinę. Ponadto wzmacnia: 
1. Poczucie kontroli “potrafiłem to zrobić “ 

2.Zaangażowanie “potrafię wyznaczać cele i je osiągać “ 

3.Podejście do wyzwań “potrafię dostrzec w sytuacji kryzysowej szanse “

4.Pewność siebie “potrafię wytrwać” 

 

Nawet krótki spacer, zabawa z psem w parku i jazda na rowerze mogą skutecznie poprawić nastrój i obniżać napięcie emocjonalne. 

 

 

Zwolnij tempo i zadbaj o równowagę

Wy­ko­rzy­staj prze­rwy na lunch i na kawę, by zająć się czymś, co po­zwo­li odwró­cić re­ak­cję stre­so­wą na przy­kład idź w spo­koj­ne miej­sce i wy­ko­naj ćwicze­nie re­lak­sa­cyj­ne. Dzie­się­cio­mi­nu­to­wy szyb­ki spa­cer doda ci tyle energii, co fi­li­żan­ka kawy. Przy­jem­na roz­mo­wa ze współ­pra­cow­ni­ka­mi pozwo­li zła­go­dzić na­pię­cie, a być może rów­nież zy­skać nową per­spek­ty­wę na drę­czą­cy cię pro­blem.

 

 

Bibliografia: 

Rygiel, K. (2017). Wybrane techniki relaksacyjne oraz możliwości ich zastosowania w kontekście zaburzeń i chorób psychofizycznych związanych ze stresem. Neuropsychiatry & Neuropsychology/Neuropsychiatria i Neuropsychologia, 12(3)

Beehr T.A.: Organizational stress and employee effectiveness: A job characteristic

approach, [in:] Beehr T.A., Bhagat R.S. (eds.): Human stress and cognition in

organizations: An integrated perspective. John Wiley & Sons, New York 1985.

The Power of Self-Compassion: Using Compassion-Focused Therapy to End Self-Criticism and Build Self-Confidence (The New Harbinger Compassion-Focused Therapy Series) Paperback – March 1, 2013

 

You Must Relax: A Practical Method of Reducing the Strains of Modern Living Hardcover – January 1, 1962

 

 

OLIWIA WALASEK - Jest psychologiem oraz psychoterapeutką CBT w trakcie specjalizacji. Koncentruje swoją pracę na zasobach pacjenta, dzięki którym może się realizować i żyć w zgodzie ze sobą. Bada powiązania stresu z chorobami zapalnymi stawów i zajmuję się terapią bólu.

By skutecznie pomagać, w swojej pracy opiera się na założeniach psychoterapii poznawczo-behawioralnej, terapii skoncentrowanej na pozytywach, terapii schematów, podejściu mindfulness, terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) oraz terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT) które stanowią obecnie najnowsze podejścia w psychoterapii.

Obszary jakimi się zajmuje to: wsparcie psychologiczne, psychoterapia dla dorosłych i młodzieży, dzieci borykających się z m.in. niską samooceną i wycofaniem, obniżonym nastrojem, lękami, trudnościami szkolnymi,
trudnościami adaptacyjnymi, depresją.

Jej praca naukowa skupia się na badaniu powiązań stresu z chorobami zapalnymi stawów. Psychoneuroimmunologia wyraźnie wskazuje, że myśli i uczucia (oprócz oddziaływania na reakcje nerwowe) mają ogromny wpływ na „zachowanie“ komórek układu odpornościowego i układ hormonalnego, co w konsekwencji znajduje odzwierciedlenie w funkcjonowaniu całego organizmu. Badania pokazują, że objawy PTSD są związane z początkiem RZS w wieku dorosłym. Sposób funkcjonowania układu odpornościowego może bez wątpienia ulegać zmianom pod wpływem sytuacji stresowych i napięć emocjonalnych.

W swojej pracy z pacjentami skupia się na przepracowaniu traumy, nauce radzenia sobie ze stresem i katastrofizującą bólu. Korzysta z narzędzi, które stworzyła na podstawie zebranego doświadczenia i poznanych metod poznawczo-behawioralnych, a także badań własnych. Pomagają one złagodzić ból i ułatwiają radzenie sobie z dolegliwościami, co poprawia jakość życia

Pracuje m. in. z chorobami: fibromialgia, reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczycowe zapalenie stawów, zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, toczeń.

Oprócz prywatnej praktyki, pracuje w przyszpitalnym Centrum Zdrowia Psychicznego przy ul. Opolskiej 21D w Tarnowskich Górach oraz na oddziale dziennym psychiatrycznym Wielospecjalistycznego Szpitala Powiatowego S.A. im. B. Hagera.

W swojej pracy kieruje się Kodeksem Etycznym Psychologa oraz przede wszystkim dobrem i komfortem pacjentów. Swoją pracę regularnie poddaję superwizji.

Doświadczenie kliniczne zdobywała na oddziale psychiatrycznym w Wojewódzkim Szpitalu Neuropsychiatrycznym im. dr. Emila Cyrana w Lublińcu, Instytucjonalnej Pieczy Zastępczej w Gliwicach.

 

Social media Oliwia Walasek: Instagram - link.

Więcej o specjalizacji psycholog Oliwii Walasek przeczytać można na jej oficjalnej stronie internetowej: https://oliwiawalasek.pl/
        

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym JAK POPRAWIĆ WYDOLNOŚĆ ORGANIZMU przeczytaj artykuł:

ROZMOWA O REGENERACJI Z TRENERKĄ ANNĄ LUKANOVĄ-JAKUBOWSKĄ

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o regeneracji:

JAK ZREGENEROWAĆ SIĘ PO MARATONIE RADZI FIZJOTERAPEUTA

Jeśli chcesz dowiedzieć jakie są najczęstsze kontuzje u biegaczy - sprawdź artykuł:

NAJCZĘSTSZE PRZYCZYNY KONTUZJI U BIEGACZY

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o doborze materaca dla sportowca zobacz także artykuł:

JAK WYBRAĆ MATERAC DLA SPORTOWCA