NAJCZĘSTSZE KONTUZJE BIEGACZY - ROZMOWA Z FIZJOTERAPEUTĄ

Udostępnij na  

Tu jesteś: Wprowadzenie | Misja regeneracja | NAJCZĘSTSZE KONTUZJE BIEGACZY - ROZMOWA Z FIZJOTERAPEUTĄ

NAJCZĘSTSZE KONTUZJE BIEGACZY - ROZMOWA Z FIZJOTERAPEUTĄ

Kontuzje biegowe są niezwykle powszechne, a niektóre statystyki szacują, że aż 90 procent biegaczy co roku traci czas treningowy z powodu kontuzji. Z odpowiednią wiedzą można ten stracony czas maksymalnie skrócić.

Z artykułu dowiesz się jakie są najczęstsze kontuzje u biegaczy oraz co można z nimi zrobić kiedy już się pojawią.

 

Wybrałem 5 najczęściej spotykanych w gabinecie problemów biegaczy. Oparłem je również o własne doświadczenia z przygodą jaką jest bieganie, a są to:

  1. Zapalenie rozcięgna podeszwowego
  2. Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS)
  3. Zapalenie ścięgna Achillesa
  4. Shin splints
  5. Złamania zmęczeniowe

W większości przypadków problemom można zapobiegać lub ulżyć w bardzo podobny sposób jednak dla przejrzystości tekstu każdy przypadek posiada rekomendacje jak sobie pomóc.

1)  Zapalenie rozcięgna podeszwowego

Samo rozcięgno podeszwowe to płaskie i twarde pasmo rozpięte pod niemal całą powierzchnią stopy, odpowiadające m.in. za proces przeniesienia sił generowanych przez mięśnie łydki na efektywne odbicie.

Podstawowym objawem jest ból w dolnej części stopy, od pięty do łuku. Jest to szczególnie bolesne, rano po wstaniu oraz po długim siedzeniu. Dyskomfort może być obecny na początku biegu lub ustępować w trakcie biegu, a po biegu znowu dać o sobie znać. Długotrwałe wystawianie rozcięgna na duże napięcia, połączone z niewystarczająco elastycznością mięśni łydki są głównymi przyczynami pojawienia się tej dolegliwości. Dodatkowym czynnikiem jest bieganie w źle dobranych albo zużytych butach. Większą predyspozycje do tego typu problemów mają osoby z płaskostopiem, obniżonym łukiem podłużnym stopy oraz koślawością pięty.

Co można zrobić dla siebie:

  • Ogranicz na pewnie czas bieganie (polecam inną aktywność fizyczną jak basen czy rower)
  • Nakładaj lód przez 20 minut dwa do trzech razy dziennie
  • Rozciągnij mięśnie podudzia
  • Pomasuj łuku stopy
  • Wymieniaj buty do biegania co 700 do 1000 przebiegniętych kilometrów
  • Dopasuj buty w sklepie specjalistycznym, aby znaleźć odpowiedni rodzaj butów do biegania dla mechaniki stopy, biorąc pod uwagę amortyzację, stabilność i kontrolę ruchu
  • Wykonaj analizę chodu, aby poprawić technikę biegu

2) Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS)

Pasmo biodrowo-piszczelowe to część powięzi szerokiej obejmująca mięśnie uda. Biegnie ono wzdłuż bocznej powierzchni uda pionowo w dół i ma szerokość około 6 cm. Główną funkcją pasma biodrowo-piszczelowego jest hamowanie ruchu przywodzenia w stawie biodrowym oraz usztywnianie stawu kolanowego w pozycji wyprostowanej.

Ból biodra pojawią się przez to że pasmo biodrowo-piszczelowe wielokrotnie ociera się o krętarz większy na kości udowej, jest to miejsce, w którym kość rozszerza się w pobliżu górnej części kości udowej. Tarcie powoduje powstanie stanu zapalnego a w konsekwencji dalszego przeciążania, również i bólu w okolicy biodra jak i stawu kolanowego. Pacjenci zgłaszają również uczucie przeskakiwania na zewnętrznej stronie kolana. Wśród przyczyn znajdziemy słabe mięśnie ud i bioder, płaskostopie, zbyt szybkie zwiększanie obciążeń treningowych lub nieprawidłowy dobór obuwia do nawierzchni.

Co można zrobić dla siebie:

  • Skonsultuj się z podologiem/lekarzem/fizjoterapeutą w celi korekcji płaskostopia
  • Nakładaj lód przez 20 minut dwa do trzech razy dziennie
  • Rozciągnij mięsnie podudzia, mięsień czworogłowy oraz zginacze bioder
  • Wymieniaj buty do biegania co 700 do 1000 przebiegniętych kilometrów
  • Wzmocnij mięśnie bioder
  • Dopasuj buty w sklepie specjalistycznym, aby znaleźć odpowiedni rodzaj butów do biegania dla mechaniki stopy, biorąc pod uwagę amortyzację, stabilność i kontrolę ruchu
  • Wykonaj analizę chodu, aby poprawić technikę biegu
     

3) Zapalenie ścięgna Achillesa

Ścięgno Achillesa znajduje się w tylnej, dolnej części podudzia i łączy mięśnie łydki z kością piętową. Sama struktura jest niezwykle silna oraz słabo unaczyniona – dlatego jej leczenie przebiega powoli. Na urazy i przeciążenia szczególnie narażona jest końcowa część ścięgna która jest bliżej okolicy stawu skokowego.

Zapalenie ścięgna Achillesa charakteryzuje się bólem przy kontakcie pięty z podłożem, bólem przy opadaniu stopy na krawężnik, przy wbieganiu po schodach lub przy nagłej zmianie kierunku. Ból może być bardziej widoczny rano przy pierwszych kilku krokach po wstaniu z łóżka. Dolegliwość ta nasila się przy próbie dotyku, mogą wystąpić problemy z poruszaniem się. Są one nasilone szczególnie po długim odpoczynku. Ich przyczyną są dolegliwości bólowe, a także zesztywnienie ścięgna, co skutkuje zmniejszeniem zakresu ruchu. W fazie ostrej ból narasta w trakcie biegu, z kolei w przewlekłej ból pojawia się nieregularnie jednakże przy dobrze rozgrzanych mięśniach nie jest tak duży jak w fazie ostrej (wynika on z wcześniejszego niedoleczonego urazu). Jednymi z przyczyn zapalenia ścięgna Achillesa jest nadmierne napięci mięśni podudzia, źle dobrane obuwie oraz zbyt duża intensywność (szczególnie zbyt szybciej i intensywne przejście do podbiegów czy biegów górskich).

Co można dla siebie zrobić:

  • Nakładaj lód przez 20 minut dwa do trzech razy dziennie
  • Rozciągnij mięsnie podudzia
  • Rozmasuj mięśnie łydek (np. rollerem)
  • Wymieniaj buty do biegania co 700 do 1000 przebiegniętych kilometrów
  • Dopasuj buty w sklepie specjalistycznym, aby znaleźć odpowiedni rodzaj butów do biegania dla mechaniki stopy, biorąc pod uwagę amortyzację, stabilność i kontrolę ruchu
  • Wykonaj analizę chodu, aby poprawić technikę biegu
  • Można wykorzystać podkładki pod piętę (jest to jednak bardzo tymczasowe rozwiązanie i zalecane tylko w przypadku bardzo silnego bólu)
     

4) Shin splints

Shin splints odnosi się do bólu wzdłuż wewnętrznej powierzchni lub krawędzi kości piszczelowej podudzia. Można też znaleźć ten problem pod nazwą  „zespół przeciążania przyśrodkowej okolicy piszczeli” a dokładniej są to ścięgna, mięśnie oraz kość piszczelowa do której te struktury się przyczepiają.    Jest to jeden z częstszych problemów u początkujących biegaczy. Część pacjentów skarży się na palący/piekący ból piszczeli, niejednokrotnie uniemożliwiający kontynuowanie biegu. Przyczyny tak jak w problemach wcześniej wymienionych to m.in. płaskostopie, zbyt duże napięcie mięśni podudzia czy źle dobrane obuwie.

Co można zrobić dla siebie:

  • Nakładaj lód przez 20 minut dwa do trzech razy dziennie
  • Rozmasuj mięśnie łydek (np. rollerem)
  • Wymieniaj buty do biegania co 700 do 1000 przebiegniętych kilometrów
  • Dopasuj buty w sklepie specjalistycznym, aby znaleźć odpowiedni rodzaj butów do biegania dla mechaniki stopy, biorąc pod uwagę amortyzację, stabilność i kontrolę ruchu
  • Wykonaj analizę chodu, aby poprawić technikę biegu
  • Warto zadbać o odpowiednie obciążenia treningowe (najlepiej po konsultacji z trenerem czy fizjoterapeutom)

5) Złamania zmęczeniowe

Stopa składa się z 26 kości (1/4 kości całego ciała). Kość jest w ciągłym stanie rotacji — w procesie zwanym przebudową. Nowa kość rozwija się i zastępuje starszą kość. Przy zbyt dużej aktywności rozpad starszej kości może nastąpić szybko i przewyższa zdolność organizmu do jej naprawy i wymiany. W efekcie kość słabnie i staje się podatna na złamania przeciążeniowe.

Objawy złamania przeciążeniowego stopy na ogół rozwijają się z czasem i stają się coraz bardziej dotkliwe w miarę postępu urazu. Objawy mogą obejmować:

  • Zwiększoną czułość. Uszkodzona kość może być bolesna lub obolała po dotknięciu
  • Głęboki, tępy ból
  • Przerywany ból. Ból spowodowany złamaniem przeciążeniowym zazwyczaj nasila się podczas ćwiczeń z obciążeniem i zmniejsza się podczas odpoczynku
  • Obrzęk. Stopa może wydawać się spuchnięta; może to wystąpić w dowolnym miejscu na stopie, ale najprawdopodobniej jest widoczne w górnej części z powodu urazu kości śródstopia
  • Zmiany w biomechanice. Niektórzy mogą zauważyć, że biegają lub chodzą inaczej, aby uniknąć nacisku na bolesny obszar
  • Ostry, zlokalizowany ból. Obciążenie stopy może spowodować ostry ból w miejscu złamania, szczególnie w przypadku urazów, które już się rozwinęły.
  • Siniaki. Obszar wokół złamania może wydawać się czerwonawy, niebieskawy lub fioletowawy

Nie wszyscy odczują wszystkie powyższe objawy. W niektórych przypadkach objawy mogą ustąpić na pewien czas i powrócić w gorszym stanie niż wcześniej.

W przypadku złamań zmęczeniowych jedną rzeczą jaką możemy dla siebie zrobić jest konsultacja z lekarzem czy fizjoterapeutą w celu wyeliminowania podejrzenia złamania.

 

Kontuzję są częścią sportu, nie unikniemy ich, jednakże ważne jest znać najczęstsze problemy aby móc im zapobiegać lub szybko zdać sobie sprawę z problemu i skonsultować się ze specjalistą. Oczywiście wszystko to nie wyczerpuje tematu jakim są urazy kończyn dolnych u biegaczy.

 

Wszystkim życzę jak najmniej urazów a jak najwięcej rekordów życiowych.

- Jacek Bentkowski - Fizjoterapeuta

http://silesiaphysio.pl/

Autor Jacek Bentkowski jest fizjoterapeutą specjalizującym się w zagadnieniach sportowych.

Współpracował między innymi: ze słowacką federacją siatkówki jako fizjoterapeuta kadry kobiet, przygotowując ją do Mistrzostw Europy w 2019 roku,

z drużyną siatkówki Dresden SC z którą zdobył Mistrzostwo Niemiec,

aktualnie oprócz własnej praktyki fizjoterapeutycznej pracuje  jako researcher naukowy dla metody terapeutycznej FRSc.

 

 

 

Bibliografia

  1. Lieberthal, K., Paterson, K. L., Cook, J., Kiss, Z., Girdwood, M., & Bradshaw, E. J. (2019). Prevalence and factors associated with asymptomatic achilles tendon pathology in male distance runners. Physical Therapy in Sport, 39, 64–68. https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2019.06.006
  2. Lintonbon, D., & Webb, J. (2016). Shin splints/compartments syndrome. Podiatry Review, 73(1), 14-16.
  3. McCormick, F., Nwachukwu, B. U., & Provencher, M. T. (2012). Stress fractures in runners. Clinics in sports medicine, 31(2), 291-306.
  4. Ribeiro, A. P., Trombini-Souza, F., Tessutti, V. D., Lima, F. R., João, S. M., & Sacco, I. C. (2011). The effects of plantar fasciitis and pain on plantar pressure distribution of recreational runners. Clinical Biomechanics, 26(2), 194-199.
  5. van der Worp, M.P., van der Horst, N., de Wijer, A. et al. Iliotibial Band Syndrome in Runners. Sports Med 42, 969–992 (2012). https://doi.org/10.1007/BF03262306

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej "JAK DBAĆ O REGENERACJĘ PO TRENINGU. WYWIAD Z PIOTREM KULETA":

JAK DBAĆ O REGENERACJĘ PO TRENINGU? OPOWIADA MISTRZ EUROPY W KAJAKARSTWIE PIOTR KULETA

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o doborze materaca dla sportowca zobacz także artykuł:

JAK WYBRAĆ MATERAC DLA SPORTOWCA

Jeśli chcesz dowiedzieć się jak spać lepiej, głębiej i rano mieć więcej energii pobierz ebook o spaniu:

E-BOOK: JAK ZDROWO SPAĆ I SKUTECZNIE SIĘ REGENEROWAĆ


Opublikowano: 28. 9. 2022