SEN A REGENERACJA. JAK SIĘ REGENEROWAĆ PODCZAS SPANIA?

Udostępnij na  

Tu jesteś: Wprowadzenie | Misja regeneracja | SEN A REGENERACJA. JAK SIĘ REGENEROWAĆ PODCZAS SPANIA?

SEN A REGENERACJA. JAK SIĘ REGENEROWAĆ PODCZAS SPANIA?

Na nasze zdrowie wpływa wiele elementów. W szkołach od najmłodszych lat uczymy się, że kluczowymi czynnikami dla naszego samopoczucia jest dieta i aktywność fizyczna. W Polsce kluczową formułą przekazywaną  w szkołach dotyczącą zachowania naszego dobrostanu jest tzw. "Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej" opublikowana przez Instytut Żywności i Żywienia. Jest to nizewykle użyteczne i poczuczające. Szkoda jednak, że w zupełnie w edukacji szkolnej pomija się czynnik snu, który w świetle aktualnych badań nad zdrowiem człowieka jest podstawowym i konstytutywnym elementem naszego zdrowia, nie zaś opcjonalnym. Zobaczmy na czym polega prozdrowotna i regeneracyjna rola snu na podstawie aktualnych badań naukowych. #misjaregeneracja

ROLA SNU DLA NASZEGO CIAŁA

Już starożytni wiedzieli, że sen odgrywa ważną rolę w naszym organizmie. Arystoteles w dziele O śnie i czuwaniu (De somno et vigilia) dowodził, że w czasie snu przeżywamy na nowo sytuacje z minionego dnia aby ułożyć w pamięci informacje - czym wyprzedził sobie współczesnych, którzy mylnie uważali, że sen to kontakt i spotkanie z istotami nadprzyrodzonymi.

Współcześni badacze snu w czasie ostatnich 20 lat (mówimy o badaniach od ok roku 1995) znaleźli odpowiedzi na wiele pytań dotyczących procesu sennego, które dla badaczy były zagadką a dla społeczeństwa źródłem często szkodliwych mitów.

Jeden z największych badaczy snu na Świecie Dr. Matthew Walker w ciągu ostatnich lat pracy przeanalizował jaka jest rola i wpływ snu na nasze ciało. Sam przeprowadził wiele badań na dotyczących wpływu snu na poszczególne układy w naszym organizmie. Wyniki jego prac nie pozostawiają najmniejszych złudzeń: dieta i ruch wymieniane przez lekrzy i specjalistów od wellbeingu jako pierwszoplanowe czynniki wpływające na nasze zdrowie - wcale pierwszoplanowe nie są. Dlaczego? Otóż zakłócenie jednego z obszarów takich jak jedzenie lub aktywność fizyczna w ramach jednego lub nawet kilku dni (brak jedzenia / aktywności fizycznej) mimo, że przyniesie negatywny efekt to będzie on niewielki i będzie możliwy do skompensowania w przyszłości przez działania prawidłowe. Sen jest obszarem naszego życia w którym już jedna bezsenna noc wprowadza chaos we wszystkich układach naszego ciała od nerwowego, przez krwionośny aż po immunologiczny.

Prześledźmy jednak jak dokładnie sen wpływa na nasze układy i jak jego odpowiednia ilość i jakość wpływa zbawiennie na nasze ciało.

REGENERACJA UkładU nerwowEGO - SEN A PERCEPCJA, ENERGIA I ZAPAMIĘTYWANIE

Najłatwiejszą do zaobserwowania przez każdego z nas funkcją snu jest regeneracja zmęczonego w ciągu dnia - układu nerwowego. Pracując fizycznie czy umysłowo w naszym mózgu odkład się związek chemiczny adenozyna, odpowiada ona za poczucie zmęczenia. Adenozyna pełni dla naszego mózgu rolę ochronną (nie jest toksyczna), ma za zadanie zmusić nas do snu kiedy jest jej zbyt wiele - odczuwamy to jako silne zmęczenie. Kiedy śpimy pokłady adenozyny są usuwane, co odbieramy jako poczucie energii i nazywamy to "byciem wypoczętym". Jeśli nasz sen był zby krótki zazwyczaj rano czujemy się niewyspani - jest to w prostej linii efekt niedostatecznego wyczyszczenia naszego mózgu z adenozyny. Niestety ani kawa, ani ćwiczenia fizyczne ani odpowiednia dieta w żaden sposób nie wpłyną na oczyszenie mózgu z metabolitów które zalegają w nim po dniu pracy.

Sen ma kluczową rolę dla naszej percepcji. Kedy jesteśmy wypoczęci - postrzegamy i kojarzymy szybko między innymi dlatego, że mamy:

  • odpowieni poziom natlenienia mózgu,
  • odpowiedni poziom ukrwienia,
  • oraz  wystarczającą ilość odpowiednich neurotransmiterów jak np. asparginian, glutaminian itd. Neurotransmitery są zaś produkowane w odpowiedniej ilości tylko wtedy gdy jesteśmy wyspani czyli w mózgu nie zalega adenozyna.

Sen wpływa także silnie na proces zapamiętywania. W czasie snu głębokiego informacje i wrażenia są przesuwane z pamięci krótkotrwałej (hipokampu) do pamięci długotrwałej (kory). Jeśli nasz sen jest głęboki jest skórcony w wyniku obecności kofeiny, alkoholu, kortyzolu (zbyt wysoki poziom stresu) to proces zapamiętywania jest nieskuteczny (lub nawet w ogóle nie zachodzi jeśli nie zajdzie sen głęboki).

Aby nasz mózg pełnił poprawnie swoją funkcję - należy go głęboko zregenerować w czasie snu, najlepiej głębokiego i o odpowiedniej długości. 

SEN A REGENERACJA UKŁADU KRWIONOŚNEGO

Prawidłowy sen bezpośrednio wpływa na obniżenie ciśnienia krwi w naszym oragznizmie a to z kolei przekłada się na kondycję naszego serca. Nadciśnienie bowiem jest jednym z głównych czynników uszkadzających serce.

Nawet jeśli w naszym śnie nie ma zaburzeń ale zmniejszyliśmy jego długość to znacznie powiększa się  prawdopodobieństwo wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz chorób układu krążenia. Aby utrzymać nasz układ kwrionośny w dobrym zdrowiu powinniśmy spać od 7 do 8 godzin.

 

SEN A PRAWIDŁOWE FUKCJE JELIT I ŻOŁĄDKA

Sen o odpowiedniej długośi i jakości wpływa na prawidłowy skład mikroflory w naszych jelitach a ona z kolei przekłada się na:

  • jakość naszego odżywienia,
  • odporność,
  • nastrój (nieodpowiednia praca jelit może owocować stanami lękowymi i depresyjnymi).

SEN WPŁYWA NA UKŁAD HORMONALNY

Prawidłowy sen pośrednio ma wpływ na prawidłowe wydzielanie praktycznie każdego hormonu - prześledzenie wszystkich procesów na linii długość snu - wydzielanie hormonów byłoby jednak niezwykle długie. Znacznie łatwiej zobaczyć jak sen wpływa na hormony bezspośrednio z nim związane, czyli o hormonie zwanym "hormonem snu" czyli melatoninie. Odpowiedni poziom melatniny przed snem gwarantuje sen głęboki i regenerujący. Jeśli jeszcze dodatkowo sen miał odpowiednią długość to rano, po przebudzeniu powinniśmy mieć bardzo niski poziom melatoniny a w naszym organizmie powinien pojawić się w niewielkiej ilości hormon stresu - kortyzol. Jeśli zajdzie sytuacja poprawnego snu to rano będziemy czuli się gotowi do działania i nie będziemy czuli senności. Jeśli jednak spaliśmy za krótko to ciągle we krwi będziemy mieli melatoninę która uniemożliwia produkcję hormonów pobudzających - będziemy czuli się senni. Natomiast wieczorem poziom hormonu stresu powinien zacząć spadać a powinna zacząć wydzielać się melatonina - będzie tak jeśli chodzimy spać regularnie, zgodnie z naszym zegarem biologicznym oraz dbamy o higienę snu.

Innym ważnym hormonem który wydziela się w dużej ilości gdy dobrze śpimy (czyli w głębokiej fazie snu) jest hormon wzrostu - somatropina, który wbrew swojej nazwie nie tylko odpowiada za wzrost dzieci ale także pełni ważną funkcję gdy jesteśmy dorośli. Somatropina odpowiada za odbudowę i naprawę naszego orgaznimu, najbardziej namacalne jest to dla sportowców i osób aktywnych.

 

DOBRY SEN TO PODSTAWA REGENERACJI MIĘŚNI

W czasie snu z mięśni odprowadzane są związki które są efektem przemian metabolicznych, jak np. kwas mlekowy - dzięki czemu znikają negatywne efekty bólowe przetrenowania. Dodatkowo śpiąc uzupełniamy składniki odżywcze potrzebne do prawidłowego funkcjonowania mięśni:

  • uzupełniana jest woda która jest tracona w czasie wytężonego wysiłku,
  • uzupłeniane są cukry które odkładają sie w mięśniach w postaci glikogenu.

Wytężony trening siłowy, którego celem jest budowa tkanki mięśniowej polega na lekkim przeciążaniu tak aby zerwać lub uszkodzić część włókien mięśniowych. Te włókna w czasie odbudowy nabierają większej objętości - co obserwujemy jako nabieranie masy mięśniowej. Cały ten proces odbywa się głównie w czasie naszego snu. Żeby odbudowa mięśni zachodziła szybko i z widocznym skutkiem konieczny jest hormon wzrostu, który (jak wspomnieliśmy już wcześniej) wydziela się tylko w czasie snu a w dodatku wyłącznie w czasie snu głębokiego. Podsumowując - jeśli  budujesz mięśnie musisz długo i głęboko spać.

Sen ma wpływ na gęstość i jakość kości

Jak to możliwe, że długi i dobry sen wpływa nawet takie obszary jak gęstość kości? Otóż dr Heather M. Ochs-Balcom który jest profesorem epidemiologii i zdrowia środowiskowego na Uniwersytecie Buffalo School of Public Health and Health Professions dowiódł, że wśród kobiet po 50 roku życia które spały poniżej 5 godzin dziennie gęstość kości spada szybciej niż u tych, które spały prawidłowo - co będzie prowadzić do osteoporozy.

Nieco bardziej namacalnym dla każdego z nas aspektem regeneracji układu kostnego jest regeneracja naszego kręgosłupa a dokładnie - nawodnienie i rozluźnienie przestrzeni międzykręgowych, które w ciągu dnia ulegają dehydratacji i ubiciu - tylko sen odpowiedniej długości, w odpowiedniej poozycji i na materacu odpowiednio dobranym do naszej sylwetki gwarantuje codzienny stretching i odżywienie kręgosłupa.

SEN A MĘSKA PŁODNOŚĆ

Męski układ rozrodczy pracuje prawidłowo tylko gdy ma zapewniony sen o odpowiedniej długośći - dlaczego? Podstawą funkcjonowania męskich jąder jest testosteron który jest wydzielany w czasie snu. Obniżenie ilości czasu snu znacznie obniża jakość parametrów nasienia co przekłada się bezpośrednio na ich płodność.

JAK SEN WPŁYWA NA KOBIECY UKŁAD ROZRODCZY?

Prawidłowy sen to prawidłowy poziom melatoniny - melatonina zaś odpowiada za prawidłową produkcję progesteronu.

Progesteron z kolei jest odpowidzialny za prawidłowy rozwój ciąży i jej podtrzymanie. Praca w nocnych godzinach obniżając poziom melatnoniny - obniża poziom progesteronu zwiększając ryzyko przedwczesnego porodu, zaś praca w nocy w czasie pierwszych 20 tygodni zwiększa ryzyko poronienia.

SEN A NASZA ODPORNOŚĆ

Sen wpływa na odporność na różnych poziomach. Dobrej jakości sen wpływa na mniejsze ryzyko zachorowań na popularne infekcje jak grypa czy przeziębienie. Dlaczego tak jest? Otóż w czasie snu produkowane są limfocyty Th1 które są naszą podstawową linią obrony. Poważne niedobory snu bezpośrednio przekładają się na ryzyko wystąpienia nowotworów. 

ODDYCHANIE W CZASIE SNU

Prawidłowy sen to taki w którym prawidłowo oddychamy. Niestety niezmiernie popualrnym zaburzeniem oddychania podczas snu jest tzw. bezdech senny. Agencja Badań Rynku i Opinii SW Research w przeprowadziła badania z których wynika, że

35 proc. osób u których występuje chrapanie cierpi jednocześnie na bezdech senny. Oznacza to, że osoby te narażają swój organizm na poważne niedotlenienie skutkujące wysokim ciśnieniem krwi, udarami,depresją, cukrzycą, chorobami serca i depresją.

 

Sen ma moc regenerowania każdego z naszych układów - jeśli poważnie traktujemy nasze zdrowie - powinniśmy także poważnie traktować kwestię prawidłowego snu.

 

 


Opublikowano: 4. 5. 2022
W naszej witrynie internetowej używamy plików cookie do oceny ruchu i optymalizacji działań marketingowych. Dalsze korzystanie z naszej witryny internetowej oznacza zgodę na ich użycie. Więcej informacji
Zgadzam się