Sen i czuwanie - czynniki regulujące
Tu jesteś: Wprowadzenie | Porady | Słownik zdrowego snu | Sen i czuwanie - czynniki regulujące
Głównymi czynnikiami regulującymi sen jest nasz wewnętrzny zegar biologiczny sterowany porami dnia oraz poziom senności wynikający ze zmęczenia ale także higiena snu.
Na głęboki sen i odpowiedni moment zasypiania według aktualnej wiedzy wpływają 3 obszary:
1) Czynnik "S" - proces narastania senności - zwiększającej się w ciągu naszych dziennych aktywności. Im więcej działań i im większą mają intensywność - tym zwiększamy naszą senność - czyli zapotrzebowanie na sen. Im senność wyższa tym szybciej przchodzimy do głębokich faz snu i tym są one dłuższe. Senność bezpośrednio wynika z nagromadzenia dużej ilości adenozyny odkładającej się w mózgu wraz ze wzrostem zmęczenia.
2) Czynnik "C" - circadialny - nasz wewnętrzny zegar dobowy, zależny od odbioru faz dnia. Niezakłócony rytm dobowy działa tak, że rano nas wybudza i daje energię do działania (przez wytwarzanie niewielkich ilości kortyzolu), wieczorem zaś hamuje produkcję kortyzolu a zaczyna produkcję melatoniny. Zakłócony rytm dobowy - czyli taki który nie pokrywa się z porami dnia powoduje zbyt późną produkcję melatoniny wieczorem i zbyt późną lub zbyt wczesną produkcję kortyzolu rano.
3) Higiena snu - zespół czynników zależnych od nas które ułatwiają zasypianie i pogłębiają głębokość snu lub w przypadku postępowania niezgodngo z zasadami higieny snu hamują zasypianie i spłycają sen. Na poziomie hormonalnym higiena snu polega głównie na tym aby dbać o zatrzymanie wydzielania kortyzolu wieczorem a pobudzić organizm do wytwarzania melatoniny.
Występowanie dobrego snu u osób bez chorobowych zaburzeń snu jak bezsenność można więc przedstawić za pomocą wzoru:
ZDROWY SEN =
| Skrócona nazwa czynnika | Czynnik "S" | Czynnik "C" | Czynnik "H" |
| Nazwa czynnika wpływającego na sen |
"Presja snu"(zmęczenie) |
"RYTM DOBOWY"(senność) |
"HIGIENA SNU"(rzeczy które mogą nam pomóc lub przeszkodzić we śnie) |
| Sposób wywoływania czynnika nasennego | Wywołuje je zmęczenie aktywnością fizyczną oraz aktywnością umysłową. Składa się na nie: praca, sport i wszelkie inne podejmowane aktywności. | Jest wywoływany przez pory dnia i nocy oraz nasze nawyki: godziny pójścia spać i pory pobudek |
Składa się na nią wiele pomniejszych czynników: - relaksacja ciała w czasie snu (niskie napięcie mięśni wynikające z dobrego podparcia ciała za pomocą dopasowanego materaca i poduszki - umożliwia obniżenie tonusu mięśniowego wpływającego na niskie napięcie somatyczne, przeczytaj więcej o doborze materaca), - odpowiednia temperatura w sypialni (umożliwia obniżenie temperatury ciała w czasie snu), - cisza w sypialni (brak pobudzeń dźwiękowych), - brak ekspozycji na niebieskie światło (niebieskie światło blokuje wydzielanie melatoniny), - brak pobudzeń emocjonalnych (stres przed snem powoduje wydzielanie kortyzolu który blokuje wydzielanie melatoniny), - brak wpływu psychostymulantów (kofeina, nikotyna, alkohol, środki pobudzające),
|
| Związki chemiczne regulujące dany czynnik |
Zmęczenie wywołuje odkładanie się w mózgu związku chemicznego: ADENOZYNA (hamuje wydzielanie pobudzających neuroprzekaźników) - która skutkuje poczuciem zmęczenia (czytaj więcej o adenozynie - link), GLUTAMINIAN (pobudzający neuroprzekaźnik) |
Funkcjonowanie w zgodzie z rytmem dobowym wpływa pozytywnie na wydzielanie MELATONINY (odpowiada za zasypianie, czytaj więcej o melatoninie - link) i hamuje wydzielanie KORTYZOLU (wybudzanie, czytaj więcej o kortyzolu - link) |
Prawidłowa higiena snu umożliwia wydzielanie MELATONINY (zasypianie) oraz umożliwia głęboki sen w którym wydziela się kluczowy dla odpoczynku i regeneracji hormon wzrostu SOMATOTROPINA (Growth Hormone) Czytaj więcej o hormonie wzrostu - link. Zakłócona higiena snu skutkuje wydzielaniem KORTYZOLU i/lub ADRENALINY (powoduje,wybudzanie) |