AUTOMASAŻ PO TRENINGU - REGENERACJA MIĘŚNI ZA POMOCĄ ROLOWANIA WAŁKIEM

KIEDY I JAK ROLOWAĆ MIĘŚNIE ABY JE ZREGENEROWAĆ - ROZMAWIAMY Z JULIĄ MORAWSKĄ

"Wojciech Nowak: Cześć Julio. Opowiedz nam kiedy i po co stosujesz rolowanie?

Julia Morawska: Roluje się zawsze po treningu, szczególnie po takim który był długi i męczący. Każdy ruch wykonuje powoli minimum 10 razy na daną część ciała. Jesli czuje jakiś twardy punkt, wtedy przytrzymuje w bolącymi miejscu i czekam aż ból ustąpi. Roluje się bo tak rozluźniam mięśnie - to podstawowa kwestia ale także zapobiegam kontuzjom, rolowanie solidnie zwiększa mobilność więc ryzyko kontuzji jest znacznie mniejsze.

Wojciech Nowak: A jakie masz najczęściej kontuzje? Czy sa jakies które się u Ciebie powtarzają? Masz jakieś partie ciała na które szczególnie musisz uważać?
Julia Morawska: W ciągu ostatniego roku na szczęście udało mi się uniknąć poważniejszych kontuzji. Moim zdaniem nie była to kwestia wyłącznie szczęścia ale także pracy i sposobu dbania o siebie: opieka fizjoterpeuty, rozciąganie, sen, rolowanie, odpowieni plan treningów, także dieta. Natomiast jeśli pytasz o jakąś moją bolączkę - to są to niestety regularnie pospinane łydki - nad którymi muszę najwięcej pracować aby przywrócić je do stanu używalności.

Wojciech Nowak:  A czy rolujesz sie tylko po bieganiu? Czy po innych aktywnosciach też jest to u  konieczne? Pytam np. o pływanie - bo wiem, że pływasz.
Julia Morawska: Stosuję rolowanie wałkiem tylko po bieganiu. Dlaczego? Ponieważ w moim przypadku samo pływanie rozluźnia mięśnie na tyle skutecznie, że nie muszę się wałkować.

Wojciech Nowak:  Rozumiem, że nie rolujesz się w dni nietreningowe?
Julia Morawska: Generalnie nie stosuję rolowania jeśli nie miałam treningu, jakkolwiek jeśli rzeczywiście mam pospianane nogi mimo braku jednostki treningowej - to wtedy tak roluję, jednak zdarza mi się to rzadko.
 

Wojciech Nowak: Wspomniałaś, że używasz wałka po treningu do regeneracji. Rozumiem, że przed treningiem preferujesz raczej klasyczną rozgrzewkę i klasyczne rozciąganie . Dlaczego?
Julia Morawska: Kiedyś próbowałam się porolować przed treningiem aby zaktywizować mięśnie. Dodawałam do tego oczywiście klasyczną rozgrzewkę. Jednak nie widziałam dużej różnicy lub była ona na tyle nie wielka, że zrezygnowałam z masażu przedtreningowego. Chyba rozgrzewka którą robię robi na tyle dobrą robotę, że nie muszę jej "dopalać". Natomiast po treningu bez rolera do masażu trudno mi się obejść.

Wojciech Nowak: Dziękuję za rozmowę. Życzę dobrych treningów i udanych startów.

Julia Morawska: Dziękuję również."

 

CO DAJE Rolowanie wałkiem - czyli CO automasaż ma na celu?

- Rolowanie usuwa produkty pracy mięśni (metabolity) powstałe w czasie uprawiania aktywności fizycznej,

- wpływa na mobilność - zwiększając znacząco ruchomość naszych kończyn,

- obniża prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji i urazów,

- obniża napięcie mięśni - po zakończonej aktywności mięsnie powinny być zrelaksowane,

- dotlenienia mięśnie po wysiłku,

- odżywia mięśnie - umożliwia napłynięcie krwi która uzupełnia przede potrzebne składniki mineralne,

- generalnie działa regenerująco na mikrourazy - rolowanie mięśni daje naszemu organizmowi dużo korzyści.

Jak się rolować?

Jeśli uprawaisz lekki trening i zastanwisz się jak się rolować przedstawiamy przykładowy zestaw cwiczeń z wałkowania  w przypadku treningu cardio wykonanego w strefie tlenowej to np.:

1. Masaż łydek (mięsień brzuchaty łydki):	2. Masaż mięśni uda - tył (mięsień dwugłowy uda):
3. Masaż mięśni uda - wnętrze (przywodziciele):	masaż mięśni uda - wnętrze:
4. Masaż pleców:	5. Masaż mięśni pośladkowych (mięsień pośladkowy wielki):

6. Masaż mięśni uda - przód (mięsień czworogłowy uda)

Rolowanie przed czy po treningu?

Rolowanie stosuje się zarówno przed i po aktywności - jednak ma ono różne efekty i przeznaczenie.

Dla kogo przed treningiem?  Automasaż przed treningiem służy do aktywizacji mięśni i powięzi a więc może być substytutem i wsparciem rozgrzewki. Masaż wałkiem z wypustkami przeprowadzony prawidłowo może mieć silniejszy wpływ na mięśnie niż tradycyjna rozgrzewka - zwiększy wydajność mięśni i obniży ryzyko kontuzji. Jednak rolowanie przedtreningowe polecane jest osobom doświadczonym które już przeprowadzają rolowanie potreningowe. Takie rolowanie powinno być uzupełnione klasycznym rozciąganiem. Rolowanie przed treningiem powinno być dynamiczne - na każdą partię mięśniową wykonujemy od 5 do 10 przewałkowań. W masażu przedtreningowym nie zwrazamy uwagi na bolące miejsca.

Rolowanie po treningu ma zadanie regenerujące a więc ma całkowicie inny charakter: powinno się używać wałka gładkiego, bez wypustek, jest to masaż łatwiejszy do przeprowadzenia niż masaż aktywizujący. Celem jest regeneracja mięśni i powięzi poprzez lepsze ukrwienie i dotlenienie tkanek. Rolowanie po treningu powinno być dokładne i wolniejsze niż aktywizujące, zwracamy szczególną uwagę na bolące miejsca - takie bowiem musi wałkować szczególnie dokładnie.

Jaki wałek do rolowania?

Wałek stosowany do celów regeneracyjnych powinien mieć średnią twardość. Co to oznacza? Nie powinien być wykonany z materiału przypominającego gąbkę lub mikrogumę - wałek powinien być na tyle sztywny aby nie reagowł na lekki nacisk palcem.

Roler do automasażu potreningowego powinien być gładki - bez wypustek. Modele z wypustkami służą bowiem najlepiej do rozgrzania i aktywizacji mięśni. Wałka karbowanego czyli z wypustkami nie powinno się stosować do rolowania kręgosłupa.

Szerokość wałka powinna mniej  więcej odpowiadać szerokości naszych pleców, jest to bowiem najszersza partia mięśni którą będziemy rolować - kupując wałek znacznie węższy niż nasze lędźwia narażamy się na dyskomfort. Jeśli mimo wszystko zastanawiasz się jaki kupić wałek skontaktuj się ze sprzedawcą w specjalistycznym sklepie.

Jak często rolować mięśnie?

Rolowanie regeneracyjne jak i aktywizujące ma realny sens tylko w dniu treningowym. Jeśli nie podejmujemy żadnej aktywności fizycznej danego dnia - realny wpływ automasażu i korzyści z niego płynące będą niewielkie.

Jak rolować?

Masowanie powinno odbywać się z lekkim lub średnim naciskiem. Wykonujemy ruch przez całą długość grupy mięśniowej.

Powyższy przykładowy zestaw ćwiczeń jest dość uniwersalny - nadaje się dla biegaczy, chodziaży i lekkiego treningu fitness.

Prawidłowo wykonywany masaż i automasaż w perpsektywie tygodni powinien przynosić zwiększenie mobilności , wydajności i poprawiać samopoczucie potreningowe.

Pamiętaj że: każda poważna ingerencja w strukturę naszego układu mięśniowego może przynieść pozytywne ale także negatywne efekty - jeśli po wykonaniu danego rolowania czujesz ból i utrzymujący się dyskomfort to zmień dane ćwiczenie lub z niego zrezygnuj. Jeśli w wyniku treningu doznałeś kontuzji skonsultuj się z doświadczonym fizjoterapeutą sportowym.

 

Na zdjęciach biegaczka Julia Morawska.

Przeczytaj jak dbać o regenerację potreningową  w sporcie biegowym.

Przeczytaj jak zadbać o kręgosłup jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie.

Znajdź sklep najbliżej siebie i przetestuj materac

E-BOOK: JAK ZDROWO SPAĆ I SKUTECZNIE SIĘ REGENEROWAĆ