JAK SEN WPŁYWA NA NASZE ZDROWIE I CODZIENNE FUNKCJONOWANIE - ODPOWIADA PSYCHODIETETYK JULIA MORAWSKA

Udostępnij na  

Tu jesteś: Wprowadzenie | Misja regeneracja | JAK SEN WPŁYWA NA NASZE ZDROWIE I CODZIENNE FUNKCJONOWANIE - ODPOWIADA PSYCHODIETETYK JULIA MORAWSKA

Sen odgrywa ważną adaptacyjną rolę w:

1. zwiększaniu ogólnej sprawności organizmu i koncentracji w trakcie czuwania – służy do oszczędzania energii oraz przywracania zasobów energetycznych

Sen jest występującym spontanicznie i okresowo stanem fizjologicznym, polegającym na zniesieniu aktywności ruchowej, zmniejszeniu reaktywności na bodźce, a wedle definicji PWN sen to - naturalny stan umożliwiający organizmowi wypoczynek, polegający na obniżeniu wrażliwości na bodźce, spowolnieniu funkcji fizjologicznych oraz czasowym zaniku świadomości.

Sen dosłownie ładuje nasze fizyczne i mentalne baterie, a bez odpowiedniej ilości i jakości snu będzie się miało problemy z koncentracją, uwagą, kreatywnością i zdecydowanie będzie się pracowało mniej wydajnie.

Niedosypianie zaraz obok alkoholu i narkotyków, to najczęstsza przyczyna wypadków samochodowych na całym świecie, gdyż zwiększa ryzyko mikrodrzemki. Mikrodrzemka jest zjawiskiem, które się pojawia nieświadomie u osób niewyspanych i trwa bardzo krótko ok. 0.05-15 sekund. Jest to coś w rodzaju niekontrolowanej utraty świadomości na parę sekund.

2. naprawa i regeneracja tkanek

W nocy w rytmie okołodobowym rośnie stężenie hormonów, które mają działanie anaboliczne, jak m.in. hormon wzrostu. Jest to niesamowicie ważny hormon dla osób które intensywnie trenują i którym zależy na szybkiej, sprawnej regeneracji, zachowaniu lub budowaniu masy mięśniowej, a także dla dzieci i nastolatków, które są w intensywnej fazie rozwojowej oraz wzrostowej. Gdy niedosypiasz normalny cykl snu zostaje zaburzony, a tym samym zaburza się pulsacyjne wydzielanie wspomnianego wyżej hormonu wzrostu. Ponadto chroniczny niedobór snu (sen poniżej 7 godzin) zwiększa prawie 2 krotnie ryzyko urazów u osób trenujących.

3. regulacjA przemian metabolicznych i hormonalnych

Posiadamy w swoim organizmie zegary okołodobowe peryferyjne, które umieszczone są w tkankach całego ciała (jak m.in w jelitach, trzustce, wątrobie, tkance tłuszczowej, mięśniach szkieletowych) i mają zdolność one do kontrolowania procesów trawienia, naszego apetytu, metabolizmu składników odżywczych, hormonów itd. W tym przypadku zależność jest dwukierunkowa - pory spożywania posiłków wpływają na funkcjonowanie zegarów peryferyjnych, natomiast wewnętrzna kontrolna peryferyjnych zegarów okołodobowych, właściwa ilość i jakość snu wpływa na procesy trawienne, motorykę jelit, wydatki energetyczne organizmu, wrażliwość insulinową, hormony które biorą udział w kontroli głodu a sytości itd.

Krótki czas snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2. Już jedna zarwana noc i niedospanie (4 godziny) zaburza wrażliwość na insulinę zarówno wątrobową jak i obwodową, znacząco zwiększa poziom uczucia głodu i zmniejsza uczucie sytości w co zaangażowane są hormony takie jak grelina i leptyna, zmniejsza wydatki energetyczne organizmu, zwiększa ryzyko sięgania po niezbyt zdrowe, wysokoprzetworzone i wysoce smakowicie przekąski, nadużywaniu kofeiny co zdecydowanie nie służy ani zdrowiu, ani dobremu samopoczuciu, ani szczupłej sylwetce.

Jeżeli aktualnie jesteś na diecie redukcyjnej, warto też wiedzieć, że niedobór snu może zaburzać ten proces oraz zwiększać utratę beztłuszczowej masy ciała zamiast tkanki tłuszczowej na czym Tobie w trakcie redukcji zależy. W jednej z przytoczonej w bibliografii publikacji naukowej ograniczenie snu ( z 8.5 godzin do 5.5 godzin) zmniejszyło utratę masy ciała w postaci tłuszczu o 55%, natomiast zwiększyło utratę beztłuszczowej masy ciała o 60%. Towarzyszyły temu markery zwiększonej adaptacji neuroendokrynnej do ograniczenia wydatkowania energii przez organizm, zwiększone uczucie głodu i przesunięcie w kierunku utleniania mniejszej ilości tłuszczu. Wniosek z badania jest taki iż całkowita długość snu człowieka przyczynia się do utrzymania beztłuszczowej masy ciała w okresach zmniejszonego poboru energii. Brak wystarczającej ilości snu może zagrozić skuteczności interwencji dietetycznych w celu zmniejszenia masy tłuszczowej ciała.

4. regulacjA pracy układu immunologicznego

Sen i rytm okołodobowy wywierają silny regulacyjny wpływ na funkcje układu odpornościowego. Badania normalnego cyklu snu i czuwania wykazały, że parametry immunologiczne, takie jak liczba niezróżnicowanych naiwnych limfocytów T i wytwarzanie cytokin prozapalnych, wykazują szczyty podczas wczesnego nocnego snu. Sen odgrywa specyficzną rolę w tworzeniu pamięci immunologicznej - rola ta wydaje się być związana w szczególności z etapem snu wolnofalowego i towarzyszącym mu prozapalnym środowiskiem endokrynologicznym, które charakteryzuje się wysokim poziomem hormonu wzrostu i prolaktyny oraz niskim stężeniem kortyzolu i katecholamin. Śpiąc krócej niż 6 godzin znacząco zwiększasz ryzyko nawracających infekcji. Jesteś chory czy po szczepieniu? Porządnie się wyśpij, wspomożesz organizm dzięki temu w walce z bodźcem infekcyjnym albo zwiększysz odpowiedź immunologiczną na szczepienie.

5. wielU naukowców twierdzi, że sen jest głównie przeznaczony dla zdrowia mózgu odgrywając kluczową rolę w neuroplastyczności, konsolidacji pamięci i detoksykacji mózgu z wolnych rodników.

Sen jest związany z plastycznymi zmianami w mózgu, które leżą u podstaw uczenia się i pamięci. Sen uczestniczy w utrwalaniu śladów pamięciowych, a wiedza o tym pochodzi z szerokiego zakresu obserwacji eksperymentalnych. Zatem zbyt krótki sen, czy sen złej jakości będzie bardzo obniżał zdolności do koncentracji oraz nauki, utrwalania nowych informacji. Niedobór snu czy sen złej jakości także będzie zaburzał elastyczność poznawczą a nawet zwiększał ryzyko tworzenia fałszywych wspomnień, gdyż podczas snu dochodzi do restrukturyzacji oraz reorganizacji informacji w mózgu.

Ponadto wiadomo, że przewlekły niedobór snu lub jego zła jakość zwiększa ryzyko chorób neurodegeneracyjnych takich jak np. Alzheimera. W jednym z badań naukowych stwierdzono iż nawet 15% przypadków choroby Alzheimera można powiązać z dysfunkcją snu.

6. wiadomo też, że nieodpowiednia ilość i jakość snu jest niezależnym czynnikiem ryzyka wystąpienia wielu chorób psychicznych i somatycznych. Deprywacja snu doprowadza do nadwrażliwości na bodźce bólowe i objawów depresyjnych.

Badania naukowe opisują przyczynowy związek między snem a funkcją mózgu emocjonalnego. Odkrycia te są odzwierciedlone przez długotrwałe obserwacje kliniczne, które pokazują, że prawie wszystkie zaburzenia nastroju i lęku współistnieją z nieprawidłowościami związanymi ze snem. Zdrowy sen wspiera proces afektywnej homeostazy mózgu, optymalnie przygotowując organizm do funkcjonowania społecznego i emocjonalnego. Gdy się nie wysypiasz nie jesteś sobą, dosłownie, Twój niewyspany mózg powoduje iż masz zaburzone reakcje emocjonalne i osąd sytuacji, łatwiej Ciebie wyprowadzić z równowagi, jesteś bardziej drażliwy. Ponadto jak się nie wysypiasz masz większą skłonność do dokonywania nieprawidłowych, ryzykownych wyborów i nie dostrzegać potencjalnych zagrożeń.

7. ponadto przewlekły niedobór snu jest związany z takimi patologiami jak: zespół metaboliczny, przewlekły niskopoziomowy stan zapalny, choroby sercowo-naczyniowe, zawały.

Na sam koniec warto wspomnieć o tym, że sen a sen często nie są sobie równe. Mogłeś się przekonać o tym na własnej skórze – może zdarzało Ci się zauważyć, że czujesz się lepiej, jeśli zaśniesz i się obudzisz o określonej godzinie jednego dnia, a drugiego kładąc się spać i wstając o innej porze już czułeś, że jesteś nadal bardzo zmęczony mimo odpowiedniej całkowitej długości snu.

Dzieje się tak ze względu na to, że mimo iż wszystkie fazy snu mają swoje ważne funkcję do spełnienia, to jednak głęboki sen funkcjonujący zgodnie z zegarem biologicznym pojawia się w pierwszej połowie nocy i to on jest najbardziej fizycznie regenerujący. Kiedy pojawiają się takie czynniki jak: niewłaściwa higiena snu, zbyt późne kładzenie się spać lub też o nieregularnych porach, przewlekle stany zapalne, nadmiernie pobudzona oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) na skutek nadmiaru bodźców stresowych w skali dnia itd. prawidłowa architektura snu się zaburza, co rzutuje na to że sen będzie słabej jakości. To jak śpisz, będzie wpływać nie tylko na szeroko pojęte zdrowie, a też na to jak funkcjonujesz w ciągu całego dnia. Bardzo mi się spodobało szalenie słuszne stwierdzenie - na dobry sen pracujesz cały dzień,  z książki „Jak spać żeby się wyspać” autorką której jest Daria Łukowska.

AUTOR

JULIA MORAWSKA -  PSYCHODIETETYK, SPECJALISTA MEDYCYNY FUNKCJONALNEJ

Media Julii Morawskiej: WWW, FACEBOOK, INSTAGRAM.

 

 

Bibliografia:

Waldemar Szelenberger:Neurobiologia snu.Pneumonologia i Alergologia Polska 2007, tom 75, supl. 1, strony 3–8 ;
Andrea N. Goldstein,  Matthew P. Walker:The Role of Sleep in Emotional Brain Function.Annual Review of Clinical Psychology Vol. 10:679-708 (Volume publication date March 2014).
PIERRE MAQUET: The Role of Sleep in Learning and Memory.SCIENCE 2 Nov 2001, Vol 294, Issue 5544, pp. 1048-1052;
Aric A. Prather, Denise Janicki-Deverts:Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold.Sleep. 2015 Sep 1; 38(9): 1353–1359;
Matthew P. Walker:The Role of Sleep in Cognition and Emotion.Volume1156, Issue1, The Year in Cognitive Neuroscience 2009, Pages 168-197
Beatriz Gómez-González, Emilio Domínguez-Salazar, et.al: Role of sleep in the regulation of the immune system and the pituitary hormones.Volume1261, Issue1 Neuroimmunomodulation in Health and Disease I, July 2012, Pages 97-106;
Arlet V. Nedeltcheva, Jennifer M. Kilkus, et.al: Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5; 153(7): 435–441;
JAN BORN, ULLRICH WAGNER:Memory Consolidation during Sleep: Role of Cortisol Feedbac.Volume1032, Issue1, Biobehavioral Stress Response: Protective and Damaging Effects, December 2004, Pages 198-201;
Luciana Besedovsky, Tanja Lange, Jan Born: Sleep and immune function. Pflügers Archiv - European Journal of Physiology volume 463, pages121–137 (2012);
Esther Donga, Marieke van Dijk, et.al.: A Single Night of Partial Sleep Deprivation Induces Insulin Resistance in Multiple Metabolic Pathways in Healthy Subjects.The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 95, Issue 6, 1 June 2010, Pages 2963–2968;
Arlet V. Nedeltcheva, Lynn Kessler, et.al.:Exposure to Recurrent Sleep Restriction in the Setting of High Caloric Intake and Physical Inactivity Results in Increased Insulin Resistance and Reduced Glucose Tolerance.The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 94, Issue 9, 1 September 2009, Pages 3242–3250;
Madhu N. Rao, Thomas C. Neylan, et.al:Subchronic Sleep Restriction Causes Tissue-Specific Insulin Resistance.The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 100, Issue 4, April 2015, Pages 1664–1671;
Joseph R. Winer,  Bryce A. Mander:Waking Up to the Importance of Sleep in the Pathogenesis of Alzheimer Disease.JAMA Neurol. 2018;75(6):654-656.

Poznaj materace regeneracyjne Magnistretch z opatentowaną technologią

POBIERZ E-BOOK: JAK ZDROWO SPAĆ I SKUTECZNIE SIĘ REGENEROWAĆ

---