Paweł Bernas o regeneracji w kolarstwie. Sen, dieta i powrót po kontuzji
Paweł Bernas to zawodowy kolarz szosowy i górski, wielokrotny medalista mistrzostw Polski oraz zawodnik, który dobrze zna różne odmiany kolarstwa — od szosy, przez MTB. Przez lata ścigał się głównie na szosie, a w ostatnich sezonach coraz mocniej łączy ją z kolarstwem górskim.
Nasze ciało pamięta więcej, niż nam się wydaje.
Pamięta każdy trening. Każdą kraksę. Każdy źle przespany wyjazd. Każdy etap, po którym trzeba było wstać następnego dnia i znowu pracować na wynik. Pamięta też rzeczy małe: zbyt krótki sen, napięte plecy, pominięte rozciąganie, ciężki posiłek zjedzony w złym momencie.
Paweł Bernas, zawodowy kolarz szosowy i MTB, mówi o regeneracji nie jako o luksusie. Nie jako o modnym rytuale po treningu. Traktuje regenerację jako system, który decyduje, czy ciało będzie gotowe wrócić do pracy.
Kraksa kolarska – sekundy, które mówią więcej niż cały trening
W peletonie wszystko może zmienić się w jednej chwili.
Ktoś się obejrzy. Ktoś dotknie koła jadącego przed nim zawodnika. Komuś przeskoczy łańcuch. Niby nic się nie dzieje, droga jest prosta, grupa jedzie swoim rytmem, a potem nagle ten rytm pęka.
Paweł Bernas opowiada, że najgorsza jest kraksa, która zaczyna się z przodu peletonu. Jeśli upadek wydarzy się z tyłu, zawodnicy jadący przed nim mogą jechać dalej. Jeśli zaczyna się z przodu, fala przechodzi przez całą grupę. Są to ułamki sekund, kiedy ciało instynktownie próbuje ratować się, nim głowa zdąży zrozumieć, co się wydarzyło.
Kiedy upadasz w kraksie, od razu uderza cię adrenalina.
Nie ból. Jeszcze nie.
Najpierw jest szybki skan. To działa. To boli. To można obciążyć. To trzeba sprawdzić. Bernas mówi wprost, że po takim strzale adrenaliny człowiek może wstać nawet wtedy, gdy organizm powinien zostać na ziemi.
Brzmi ekstremalnie?
Dla większości z nas tak. Dla zawodowego kolarza to część pracy.
Właśnie dlatego regeneracji nie można traktować jako dodatku do sportu. To nie jest coś, co robi się wtedy, gdy zostanie czas. To sposób na przywrócenie przeciążonego organizmu do gotowości przed kolejnym dniem jazdy.
Ból, mikrourazy i przeciążenia w pracy zawodowego kolarza
Bernas opowiada o bólu spokojnie. Po weekendzie ścigania coś boli, coś strzyka, coś jest naciągnięte, jakiś ruch jest ograniczony. Gdyby z takim samopoczuciem obudził się ktoś, kto nie uprawia sportu zawodowo, mógłby uznać, że dzieje się coś poważnego.
U kolarza granica jest przesunięta.
Jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych i może trenować, to często nie jest jeszcze kontuzja – to mikrouraz. Przeciążenie. Obicie. Coś, czym trzeba zarządzać. Nie ignorować, ale mądrze tym zarządzać.
To ważna różnica.
Zawodowiec nie jest człowiekiem, którego nic nie boli. Jest człowiekiem, który nauczył się rozróżniać, który ból jest sygnałem alarmowym, a który jest elementem codziennego kosztu.
Wyścigi szosowe to taktyczne szachy. Sztuka oszczędzania energii.
Regeneracja zaczyna się wcześniej, niż przywykliśmy myśleć.
Nie dopiero wieczorem u fizjoterapeuty czy na materacu.
Zaczyna się już w trakcie wyścigu — od tego, czy zawodnik potrafi nie marnować energii bez sensu.
Paweł Bernas określa wyścigi szosowe mianem taktycznych szachów. W drużynie są liderzy, pomocnicy i zawodnicy od konkretnych zadań. Jeśli lider interesowałby się każdym atakiem od startu, po kilkudziesięciu kilometrach mógłby nie mieć siły, choć do mety byłoby jeszcze bardzo daleko.
Dlatego energia w peletonie jest budżetem. Trzeba wiedzieć, kiedy ją wydać, a kiedy chronić. Najlepiej widać to na przykładzie sprintera.
W idealnej sytuacji, jeśli wyścig ma 150 kilometrów, sprinter przez 149 kilometrów i 800 metrów nie powinien robić niczego, co niepotrzebnie go kosztuje. Nie powinien brać wiatru na siebie. Nie powinien zjeżdżać po bidon. Ma być bezpiecznie dowiezony do miejsca, w którym zaczyna się jego praca — do ostatnich 200 metrów.
Czasem oznacza to, że Paweł Bernas rezygnuje z własnej jazdy.
Może być w stanie przejechać podjazd z pierwszą grupą. Ale zostaje przy sprinterze, który na przykład gorzej radzi sobie na podjazdach. Potem pomaga mu wrócić do peletonu. Jedzie z przodu, rozbija powietrze, a lider chowa się za jego kołem. Według Pawła Bernasa taka jazda za kimś może dawać około 20–40 procent oszczędności energii!
To nie wygląda jak stereotypowa regeneracja, a jednak nią jest. Każda niewydana niepotrzebnie porcja energii to mniejszy dług, który organizm będzie musiał spłacić później.
Nie każdy wynik widać na mecie
Bernas jest w takim momencie kariery, w którym inaczej definuje sukces.
Na szosie nie musi już za wszelką cenę wygrywać sam. Większy sens widzi w pomaganiu młodszym zawodnikom, dzieleniu się doświadczeniem i wykonywaniu pracy dla drużyny. W MTB nadal szuka własnych wyników i frajdy. Na szosie coraz częściej przyjmuje rolę kogoś, kto ma pomóc innym dojechać tam, gdzie sami mogliby nie dojechać.
To zmienia perspektywę.
To kolejny komponent regeneracji – nie mięśni, lecz głowy.
Kiedyś czwarte miejsce bolało, gdy celem było zwycięstwo. Dzisiaj jest inaczej. Jeśli wykonał swoją pracę, jeśli dobrze osłonił lidera, jeśli zrobił to, co miał zrobić, może mieć wewnętrzny spokój.
Sportowiec, który rozumie swoją rolę, nie musi po każdym starcie rozliczać siebie wyłącznie z miejsca na mecie. Może zapytać uczciwie: czy zrobiłem swoje?
Dieta podczas etapówki. Prosto, lekko i bez ryzyka
W sporcie zawodowym jedzenie bywa mniej romantyczne, niż chcielibyśmy myśleć.
Podczas wyścigu nie chodzi o kulinarne doświadczenia. Chodzi o to, żeby organizm dostał paliwo i nie musiał walczyć z problemami żołądka.
Paweł Bernas opowiada o wyścigu w Chinach. Start na wysokości około 2400 metrów nad poziomem morza. Najwyższy punkt około 3900 metrów. Osiem dni ścigania. Osiem etapów. Odcinki, na których przez długi czas zawodnicy jechali powyżej 3300 metrów. Do tego inna kultura, logistyka i organizm, który musi poradzić sobie z wysokością.
Co się wtedy je?
Ryż. Jajka. Owsianki. Rzeczy proste. Sprawdzone. Część przywieziona z Polski.
Paweł Bernas nazywa to kulinarną biedą i dokładnie o to w tym chodzi. W trakcie etapówki jedzenie nie ma zaskakiwać. Ma być przewidywalne. Ma nie obciążać żołądka. Ma nie zniweczyć pracy wykonywanej przez miesiące.
Podobnie było na Cape Epic, etapówce MTB rozgrywanej w parach. Partner Bernasa, Sergio Mantecón, zwrócił mu uwagę, żeby przez osiem dni jeść lekko. Bez ciężkich sosów, bez dodatków, bez rzeczy, które mogą niepotrzebnie obciążyć organizm. Po wyścigu można zjeść burgera. W trakcie wyścigu jedzenie ma działać.
To nie jest dieta w wersji instagramowej. To zarządzanie ryzykiem.
Kontuzja, operacja i powrót do ścigania
Najtrudniejszy moment w karierze Bernasa nie był zwykłym przeciążeniem organizmu.
Była dyskopatia, operacja, ponowna operacja po komplikacjach. Pół roku bez roweru. Dwa miesiące praktycznie bez wychodzenia z łóżka.
Bernas wrócił później na bardzo wysoki poziom, ale nie opowiada o tym jak o prostej historii motywacyjnej. Opowiada o tym jak o jednym z najtrudniejszych okresów w karierze. Paweł Bernas wrócił do treningów i startów, ale ta przerwa zmieniła trajektorię kariery.
W sportach wytrzymałościowych przerwa nie oznacza zatrzymania się w miejscu. Oznacza regres.
Paweł Bernas tłumaczy, że po tygodniu przerwy często potrzeba dwóch albo trzech tygodni spokojnego treningu, żeby wrócić do poprzedniego poziomu. Przy półrocznej przerwie skala straty jest ogromna. Inni trenują, startują, podnoszą poziom. Ty najpierw wracasz do normalnego funkcjonowania, potem do treningu, a dopiero później do ścigania.
Dlatego regeneracja nie jest nagrodą po ciężkiej pracy. Jest ochroną ciągłości.
Sen sportowca – najważniejszy element regeneracji
Co z tym wspólnego ma sen? Wszystko.
Można dobrze jeść. Można się rolować. Można rozciągać mięśnie. Można założyć rękawy do drenażu limfatycznego. Można zrobić wszystko, co powinno się zrobić po treningu.
Ale jeśli śpi się cztery godziny, organizm nie zregeneruje się tak, jak powinien.
Sen jest momentem, w którym wszystko, co wydarzyło się w ciągu dnia „wgrywa się” do organizmu. Jak aktualizacja systemu.
Trening jest bodźcem. Jedzenie jest paliwem. Rolowanie i rozciąganie pomagają ciału wrócić do równowagi. Ale sen jest czasem, w którym organizm ma czas poukładać to, co dostał.
Bez snu zostaje zmęczenie. Po dobrze przespanej nocy, wysiłek ma szansę zamienić się w formę.
Najważniejszy wyścig odbywa się w nocy
Z wywiadu z Pawłem Bernasem nie wyłania się obraz sportowca niezniszczalnego. Wyłania się obraz człowieka, który nauczył się czytać własne ciało.
- Wie, kiedy ból jest częścią pracy, a kiedy zaczyna być sygnałem ostrzegawczym.
- Wie, że jedzenie podczas etapówki ma być nudne, bo nudne bywa bezpieczne.
- Wie, że na szosie można wygrać cudzy finisz, jeśli samemu wcześniej dobrze wykona się niewidoczną pracę.
- Wie też, że bez snu cały system zaczyna trzeszczeć.
Regeneracja nie jest chwilą po wysiłku. Jest codziennym głosowaniem za tym, czy ciało będzie miało z czego odbudować gotowość.
Sen nie jest przerwą od pracy nad formą. Jest momentem, w którym ta praca zaczyna się zapisywać, aktualizując nasze ciało.
Bo najważniejszy wyścig nie zawsze odbywa się na trasie. Odbywa się w nocy.
Na jakim materacu śpi Paweł Bernas?
Paweł Bernas śpi na materacu piankowym z kolekcji MagniStretch®. W jego przypadku sen jest jednym z najważniejszych elementów regeneracji po treningach, wyścigach i długich dniach spędzonych na rowerze. Dobrze dobrany materac pomaga stworzyć warunki do spokojnego odpoczynku, który dla zawodowego sportowca jest częścią pracy nad formą.
Pobierz EBOOK i zacznij dobrze spać
Jaki materac na ból kręgosłupa lędźwiowego?
Za gorąco w nocy? Rozwiązaniem jest materac z funkcją termoregulacji? Zobacz jak działa!