DLACZEGO NIE MOGĘ ZASNĄĆ? 9 RZECZY KTÓRE PRZESZKADZAJĄ NAM WE ŚNIE.

Udostępnij na  

Tu jesteś: Wprowadzenie | Porady | DLACZEGO NIE MOGĘ ZASNĄĆ? 9 RZECZY KTÓRE PRZESZKADZAJĄ NAM WE ŚNIE.

Alkohol - Pomaga ZASNĄĆ?

Napoje alkoholowe dramatycznie osłabiają działanie melatoniny odpowiedzialnej za jakość i długość snu. Alkohol w większych ilościach praktycznie nie pozwala mózgowi na odpoczynek i regenerację. Mimo, że alkohol wykazuje działanie przeciwlękowe - ułatwiające zasypianie to efekt uboczny trawienia alkoholu czyli toksyczny aldehyd octowy drastycznie zaburza sen głęboki w późniejszych etapach snu. Prawdziwość mitu mówiącego, że "alkohol dobrze robi na sen, bo dobrze się po nim zasypia" – łatwo zweryfikować porównując samopoczucie rankiem kiedy używamy alkoholu i kiedy go nie pijemy. Doraźny efekt nasenny alkoholu nie stanowi wystarczającej przeciwwagi dla skutków ubocznych działania aledhydu.

Nikotyna

Przyjmowanie nikotyny przed snem może prowadzić do redukcji długości snu aż o 40 minut – niezależnie od formy w jakiej jest przyjmowana,

KAWA

Zawarta w niej kofeina pobudza przed snem utrudniając zasypianie, hamuje wytwarzanie melatoniny - która jest głównym regulatorem procesów związanych ze snem. Oprócz kawy warto też ograniczyć przed snem mocną herbatę (szczególnie czarną) zawierającą teinę działającą podobnie jak kofeina.

Stres

Jest jednym z głównych przyczyn bezsenności: stres może trwale utrzymywać pobudzenie emocjonalne skutkujące ciągłym wytwarzaniem kortyzolu (hormonu stresu) i adrenaliny – zupełnie uniemożliwiającym zaśnięcie i powodujące niemożność zaśnięcia po przebudzeniu. Nawet jeśli już uda nam się zasnąć a mieliśmy stresujący dzień - to poziom melatoniny będzie niższy niż w dniach bezstresowych a więc fazy snu głębokiego będą krótsze a sam sen mniej regenerujący.

Hałas

Często mamy do czynienia z ukrytym hałasem, na który nie zwracamy uwagi: dźwięk pralki, zmywarki, chrapanie partnera czy telewizor pracujący "w tle" – zmuszają nasz nasz mózg do czuwania, pobudzając go do ciągłej pracy. Mimo, że nie zawsze dźwięki i hałasy nas wybudzają – pogaraszają jakość naszego snu, skracając fazy snu głębokiego który najlepiej pozwala wypoczywać.

Niezdrowa dieta

Dieta uboga w witaminy, magnez (reguluje pracę mózgu), potas i związki jak tryptofan (składnik potrzebny do produkcji sertoniny) osłabia wytwarzanie hormonów biorących udział w prawidłowym śnie jak serotonina i melatonina. Efektem jest nie tylko gorszy sen ale także obniżenie nastroju, stany lękowe, brak energii. Czasem tak prosta rzecz jak niewielka zmiana diety może namacalnie wspomóc pracę naszego mózgu i polepszyć jakość snu.

Ciężkie posiłki przed snem – powodują oprócz wzdęć - "wyłączenie" procesów regeneracyjnych i naprawczych na rzecz procesów trawiennych, które są mniej efektywne niż w ciągu dnia. Starajmy się unikać przed snem przede wszystkim posiłków zbyt obfitych i takich które trawi się długo.

Niebieskie światło

Emitowane głównie przez telefony, tablety i laptopy: światło z dużą ilością niebieskiego widma daje sygnał fotopigmentowi w naszych oczach (melanopsyna), że jest pora na aktywność – co pobudza wytwarzanie kortyzolu a hamuje wytwarzanie melatoniny.

Niewygodny materac

Niekomfortowy materac przekłada się na dwa bezpośrednie efekty związane ze snem: poczucie dyskomfortu w czasie zasypiania przedłuża czas oczekiwania na sen – skracając odpoczynek. Istotniejsze jest jednak to, że źle dobrany materac uniemożliwia głęboką relaksację mięśni – potrzebną do tego aby następnego dnia mieć energię i czuć się wypoczętym. Niewygodny materac – np. zbyt miękki lub zbyt twardy powodując ciągłą pracę mięśni stabilizujących nasz organizm zwiększa tzw. napięcie somatyczne organizmu, które obok napięcia psychicznego jest jednym z powodów bezsenności.

Dobrze dobrany materac relaksując wszystkie mięśnie - poprawia jakość snu a ta przekłada się na poziom regeneracji naszego ciała i ilość energii następnego dnia. Jak dobrze dobrać materac do swoich potrzeb przeczytasz tutaj.

Niezdrowe nawyki

W pojęciu korzystnych lub niezdrowych nawyków związanych ze snem kryje się mnóstwo pomniejszych aspektów związanych z różnymi obszarami naszej aktywności i tzw. higieny snu:

- Brak aktywności fizycznej która zwiększa nasze naturalne zapotrzebowanie na sen. Zapotrzebowanie na sen należy zbudować w ciągu dnia poprzez naszą aktywność - nie powstaje ono "automatycznie". Każda aktywność fizyczna taka jak praca ale też sport zwiększają naturalne wieczorne zmęczenie - które powinno ułatwić nam zasypianie. Nie powinniśmy wieczorem unikać senności - jest to naturalny proces przygotowania orgaznimu do odpoczynku i regeneracji.

- Drzemki wieczorną porą - obniżają naturalne zapotrzebowanie na sen uniemożliwiąc nam głęboki sen. Np. 30 minutowa drzemka o godzinie 18 może wpłynąć na cykl dobowy odsuwając moment zaśnięcia w nocy o kilka godzin - skutkując skróceniem całkowitego efektywnego czasu snu.

- Oglądanie przed snem emocjonujących treści - pobudza nasz układ nerwowy do pracy.

- Nieregularne pory snu - rozregulowany rytm dobowy wynikający z aktywności nie pokrywającej się z porami dnia skutkuje brakiem energii rano (rano to właśnie kortyzol czyli hormon stresu odpowiada za pobudzenie nas do działania - kiedy mamy przesunięty cykl dobowy, jego wytwarzanie jest zaburzone) i niemożnością zaśnięcia wieczorem.

Znajdź sklep najbliżej siebie i przetestuj

Tutaj przeczytasz inny artykuł o doborze materaca: LINK

Tutaj przeczytasz artykuł o innych czynnikach wpływających na dobry sen: LINK

 

---