CO JEST WAŻNIEJSZE: TRENING CZY REGENERACJA? OPOWIADA MISTRZ ŚWIATA W KULTURYSTYCE IFBB DANIEL PONIEDZIAŁEK

Udostępnij na  

Tu jesteś: Wprowadzenie | Misja regeneracja | CO JEST WAŻNIEJSZE: TRENING CZY REGENERACJA? OPOWIADA MISTRZ ŚWIATA W KULTURYSTYCE IFBB DANIEL PONIEDZIAŁEK

Przemysław Mrozik: Daniel Poniedziałek jest kulturystą, który ma na koncie między innymi:

- 1 miejsce na mistrzostwach Europy Federacji IFFB w Hiszpanii, kategoria do 100 kg, Santa Susanna, 2019-05-04 oraz

- 1 miejsce na mistrzostwach świata Federacji IFFB w Zjednoczonych Emiratach Arabskich, w kategorii do 100 kg, FUJAIRAH, 2019-05-04 oraz wiele innych tytułów

– 2 miejsce – zawody „Herkules”, kategoria „Kulturystyka bez limitów”, Polska – Kunice 2019-05-11,

– 3 miejsce – zawody „Słodkiewicz Classic”, kategoria do 100 kg, Polska – Poznań 2019-04-27.28,

2 miejsce – Diamond Cup Warsaw 2018, kat. kulturystyka 90 kg,

1 miejsce – Diamond Cup Roma 2017, kat. junior open,

1 miejsce – Mistrzostwa Polski Juniorów Mrozy 2017, kat. powyżej 75kg,

1 miejsce – Diamond Cup Katowice 2017, kat. junior powyżej 75kg,

1 miejsce – Strzegom Kamienna Rzeźba 2017, kat. junior powyżej 75kg,

3 miejsce – Grand Prix Polski Warszawa 2017, kat. senior do 90kg,

4 miejsce – EVLS prague Showdown 2017, kat junior open,

4 miejsce – Strzegom Kamienna Rzeźba 2017, kat senior do 90kg,

Danielu a czym zajmujesz się aktualnie ?

Daniel Poniedziałek: Trenuję i ćwiczę nieprzerwanie i zajmuje się treningiem personalnym - przygotowuję do startów w zawodach sportów sylwetkowych.

Przemysław Mrozik: Pierwsze o co chciałbym Cię zapytać jak wygląda trening kulturystyczny tak aby przygotować się do występu w zawodach? Czy planujesz go w skali miesięcznej czy rocznej? Ile razy ćwiczysz w ciągu dnia?

Daniel Poniedziałek: Kiedy planuję start w zawodach - trening jest podporządkowany tylko zawodom. Najpierw analizujemy kalendarz zawodów i pod nie dopasowuje się całą siatkę treningową w skali roku, z tego wynika także to jak powinien wyglądać trening w skali tygodnia. Aktualnie robię 5 treningów cięższych - na 2 duże grupy mięśniowe w tygodniu i 2 lżejsze.

Przemysław Mrozik: Przy tak ciężkim treningu na pewno zwracasz uwagę na regenerację – więc muszę Ci zadać pytanie – może nieco prowokujące: CO JEST WAŻNIEJSZE: TRENING CZY REGENERACJA PO TRENINGU? Z czego można czasem zrezygnować jeśli nie mamy czasu?

Daniel Poniedziałek: Zacznijmy od tego, że trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie – na jakim jesteśmy poziomie i jakie są nasze cele. Jeśli już dłużej zajmujemy się tematem kulturystyki - prawdopodobnie temat jakim jest regeneracja po treningu i odnowa biologiczna - to prawdopodobnie kwestie znane i doskonale wiemy, że regeneracja mięśni to połowa sukcesu więc trzeba ją traktować poważnie.

Jeśli ktoś  dopiero zaczyna trening to możliwe, że skupia się mocno na samym procesie treningowym i diecie a na odbudowie nieco mniej lub wcale. No i jest to oczywiście błąd.

Jeśli nie ma regeneracji po treningu, odpoczynek jest za krótki – trening kulturystyczny nie przyniesie zamierzonych efektów.

Żeby uzyskać przyrost mięśni – hipertrofię, potrzebny jest długi i głęboki sen – bo wtedy wydziela się hormon wzrostu i następuje odbudowa i nadbudowa włókien mięśniowych, pogrubianie włókien – hipertrofia lub budowa nowych włókien czyli hiperplazja. Żeby hipertrofia następowała w prawidłowy sposób potrzebujemy dużych ilości hormonu wzrostu - który wydziela się w czasie snu a głównie w fazie snu głębokiego.

Warto dodać, że brak lub za krótka regeneracja po treningu może skutkować: kontuzjami, brakiem widocznych postępów lub za małymi postępami oraz odczujemy spadek motywacji.

Przemysław Mrozik: A co jeśli wiemy, że nie mamy czasu na długi sen?

Daniel Poniedziałek: Jeśli wiemy, że nie damy rady danego dnia się prawidłowo zregenerować i dać mięśniom odpocząć – warto zrobić nieco lżejszy trening. Mówimy tu o sytuacji kiedy zajmujemy się sportem amatorsko - dla dobrego samopoczucia,  bo jeśli przygotowujemy się do zawodów – musimy trzymać się planu treningowego bardziej rygorystycznie. Natomiast jeśli mieliśmy zarwaną noc - tak, że w ogóle nie spaliśmy - proponowałbym odpuścić trening i zamiast niego dobrze się wyspać. Jeśli nasz organizm daje nam sygnały, że potrzebujemy snu - posłuchajmy go. Jeśli czujemy się senni a mamy możliwość uciąć sobie drzemkę - skorzystajmy z niej. Nie ma w sporcie sytuacji w której ktoś śpi za dużo i ma z tego tytułu problemy - natomiast jeśli ktoś śpi za mało - to szybko poczujemy spadek energii, motywacji i jakości samego treningu.

Przemysław Mrozik: Danielu – a jakie są Twoje sposoby na regenerację, jak Ty się regenerujesz? Jak dla Ciebie ważna jest regeneracja mięśni po treningu?

Daniel Poniedziałek: Jeśli chodzi o regenerację aktywną to stosuję saunę, masaże, regularnie odwiedzam fizjoterapeutę, korzystam na niektóre partie mięśniowe z pistoletu do masażu. Solidny głęboki masaż jest u mnie bardzo skuteczny - rozluźnia mięśnie i powięzi. Jeśli chodzi o pasywną regenerację to oczywiście najważniejszy jest sen o odpowiedniej jakości.

Ze względu na moją dość dużą masę mięśni  - muszę silnie skupić się na ich dotlenieniu - to jeden z ważnych czynników regeneracyjnych w moim przypadku.

Przemysław Mrozik: A co dla Ciebie znaczy dobry sen, czym jest ta dobra jakość snu?

Daniel Poniedziałek: Dobry sen to taki który ma odpowiednią długość i głębokość.

Przez głęboki sen rozumiem głęboką fazę snu NREM w której wytwarza się hormon wzrostu o którym wspomniałem.

Jeśli w naszym śnie jest za mało snu głębokiego – np. przez stres, alkohol i faza to efekt będzie taki, że wydzieli się mniej tak potrzebnego hormonu wzrostu.

Warto też wspomnieć, że zbyt późny trening też może pogarszać sen - w czasie treningu wydziela się kortyzol który przeszkadza we śnie, skraca głębokie fazy snu.

Kolejną cechą dobrego snu jest - odpowiednia jego długość – żeby hormon wzrostu miał czas działać na nasze tkanki, aby organizm mógł je odbudowywać i wzmacniać warto spać min. 7,5 godziny i więcej. W tym sporcie 7,5 godziny to odpowiednia długość a 7 godzin to absolutne minimum.

Przemysław Mrozik: Danielu – a możesz opowiedzieć o Twoim spaniu?

Daniel Poniedziałek: Osobiście chodzę spać zazwyczaj o godzinie 22.30 lub 23.00 - staram się spać około 8 godzin.

Zwracam też uwagę na temperaturę w sypialni, lubię kiedy jest chłodno - bo mam tendencję do przegrzewania się a to mnie wybudza. Przy mojej budowie wązny też jest wygodny materac - musi się dopasować kiedy śpię na boku i na plecach, więc musi być odpowiedniej wysokości.

Materac dla sportowca to jest nieco dłuższy temat, z racji na moją wagę, budowę ciała i proporcje – muszę używać materaca o bardzo dobrym stopniu dopasowania.

Przemysław Mrozik: Testowałeś materace Magniflex?

Daniel Poniedziałek: Tak, sprawdziłem Magnistretch i Dolce Vita. Na obu czułem się dobrze ale chyba najlepsze odczucia miałem na Magnistretchu. Jednak ponieważ dzielę łóżko z moją żoną, która ma nieco inną budowę ciała - jest mniejsza ode mnie - to ostatecznie wybrałem materac Dolce Vita.

Przemysław Mrozik: Na koniec rozmowy. Co poleciłbyś osobom które chcą ćwiczyć ale chcą się też dobrze czuć? Czy mógłbyś podzielić się jakąś poradą.

Daniel Poniedziałek: Jeśli trenujesz – to najważniejszy jest dobry plan treningowy. Kiedy go już mamy to skupmy się na regularności i konsekwencji w treningu a potem dołóżmy do tego solidny odpoczynek – wtedy będzie progres bez kontuzji.

Przemysław Mrozik: Dziękuję za rozmowę

Daniel Poniedziałek: Dzięki za zaproszenie.

 

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o doborze materaca dla sportowca zobacz także artykuł:

JAK WYBRAĆ MATERAC DLA SPORTOWCA

Jeśli chcesz dowiedzieć się jak spać lepiej, głębiej i rano mieć więcej energii pobierz ebook o spaniu:

E-BOOK: JAK ZDROWO SPAĆ I SKUTECZNIE SIĘ REGENEROWAĆ

---