JAK PRZEBIEC SWÓJ PIERWSZY MARATON? ODPOWIADA EKSPERT BOHDAN WITWICKI - TWÓRCA SILESIA MARATHON 2022

Udostępnij na  

Tu jesteś: Wprowadzenie | Misja regeneracja | JAK PRZEBIEC SWÓJ PIERWSZY MARATON? ODPOWIADA EKSPERT BOHDAN WITWICKI - TWÓRCA SILESIA MARATHON 2022

Przemysław Mrozik: - Jesteś doświadczonym zawodnikiem i trenerem ale także organizatorem największego na Śląsku Maratonu Biegowego. Chcielibyśmy poznać Cię bliżej: kiedy zacząłeś biegać? Raz w tygodniu część treningu poświęcamy na ćwiczenia ogólnorozwojowe dbając o wszystkie partie mięśniowe naszego ciała. Jeśli mamy czas i możliwości to można wybrać inne formy ruchu takie jak pływanie, jazda na rowerze, fitness.

Bohdan Witwicki: - Jak każdy z nas, biegałem zaraz po tym jak zacząłem coraz odważniej chodzić (uśmiech). Niestety, po okresie dziecięcym naturalna aktywność i tęsknota do ruchu powoli zanikają. Dziś wiele osób kojarzy mnie z bieganiem, ale sukcesy sportowe odnosiłem przede wszystkim na tatami jako judoka. Gdy rozwój sportowy na macie zatrzymał się zainteresowałem się bieganiem. Po latach treningów w zamkniętych salach treningowych poczułem „wiatr we włosach”. I tak się zaczęła moja dorosła przygoda z bieganiem.  Najpierw jako zawodnika, później jako trenera lekkiej atletyki. Dziś staram się zarażać to jakże zdrową pasją innych, organizując między innymi wydarzenia biegowe takie jak Silesia Marathon.

Przemysław Mrozik: - Jakie są twoje ulubione dystanse? Czy aktualnie zajmujesz się jakimiś dodatkowymi aktywnościami oprócz biegania?

Bohdan Witwicki: - Jestem długodystansowcem. Najkrótszym z dystansów na jakim startowałem to 1500 metrów. Najwięcej frajdy przyniosły mi starty na królewskim dystansie maratonu czyli 42 km i 195 metrów. W biegach ulicznych startuję już 39 lat. Ostatnio coraz rzadziej. Nie wyobrażam sobie tygodnia bez 2-3 biegowych treningów. Choć powinienem powiedzieć „bez biegania” bo dziś to są raczej biegowe spacery – wychodzę na godzinę, półtorej by przebiec od 8 do 15 km by po prostu poczuć się dobrze.  Dla mnie to forma odpoczynku od zgiełku dnia, relaksu dla duszy i ciała.

Ogólnie wszelkie formy aktywności sprawiają mi frajdę. Bardzo lubię pływać, ale nie sprawia mi frajdy pływanie w basenie. Dlatego jak tylko pojawiam się nad jeziorem, morzem czy oceanem to ciągnie mnie do wody. Jak mam dostęp do sprzętu to nurkuję.
Eksplorowałem jaskinie, trochę chodziłem po górach, ale z racji codziennej dostępności najczęściej wybieram bieganie. Przecież wystarczy ubrać buty biegowe, zamknąć za sobą drzwi i już możemy biec. Bez względu, gdzie mieszkamy. Terenu do biegania nie trzeba specjalnie szukać.

Przemysław Mrozik: - Ponieważ masz ogromne doświadczenie w dłuższych biegach – chciałbym żebyś podpowiedział naszym czytelnikom – jak zacząć przygotowania do przebiegnięcia pierwszego maratonu? Co jest konieczne żeby się do takiego biegu przygotować? Po jakim okresie treningu amator może podjąć swoją pierwszą próbę startową na królewskim dystansie? Jednym słowem - jak przebiec maraton?

"Ukończenie maratonu jest w zasięgu każdego z nas. (...) Staraj się regularnie wychodzić na trening 2-3 razy w tygodniu, bardzo powoli zwiększając obciążenia.
Po 2-3 miesiącach będziesz w stanie biec przez 30-40 minut bez większego zmęczenia." (BW)

Bohdan Witwicki: - Szukamy wyzwań, taką mamy naturę i dzięki temu rozwijamy się. Bardzo ważne jest by wyznaczać sobie cele. Te krótko ale i długoterminowe. Cel nie może być zbyt odległy, musi być też dostosowany do naszych możliwości. Przebiegnięcie maratonu jest w zasięgu każdego z nas. No, może z kilkoma wyjątkami, gdy pojawiają się jednoznaczne przeciwskazania medyczne.
Na trasach maratońskich spotkamy osoby w wieku od 18 do … ponad 70 lat, osoby po amputacjach kończyn biegnących na protezach, zawodników niewidomych. Narzekasz na swoje zdrowie, na brak formy? Wymówkę zawsze można znaleźć, ale jeśli tli się w tobie odrobina chęci do biegania to załóż wygodny strój, włóż buty i wyjdź na trening jeszcze dziś.
Pytasz jak się przygotować? Jednym z najczęstszych problemów u początkujących biegaczy jest stawianie zbyt wielkiego oczekiwania od siebie. Widzimy sąsiada, który bez zmęczenia pokonuje kolejne kilometry, a ja po kilkuset metrach łapię zadyszkę, oblewa mnie pot a serce wali jak młot.  Zacznij od marszobiegu. Biegaj bardzo wolno i stopniowo wydłużając pokonywane odcinki biegu i skracając okresy marszu. Staraj się regularnie wychodzić na trening 2-3 razy w tygodniu, bardzo powoli zwiększając obciążenia.
Po 2-3 miesiącach będziesz w stanie biec przez 30-40 minut bez większego zmęczenia. Zaczniesz czerpać przyjemność, gdy wykąpany po treningu poczujesz przypływ endorfin.
Warto wówczas przeprowadzić kompleksową kontrole medyczną, przebadać się i porozmawiać z dobrym lekarzem. Jeśli nie będzie przeciwskazań to można zaplanować pierwsze starty. Krótkie, masowe biegi do 10 km pokonywane dla świetnej, biegowej atmosfery czy start na dystansie od 10 do 21 km można zaplanować już po kilku miesiącach regularnych treningów. Po dwóch – trzech startach na krótszych dystansach można przygotować się do startu w maratonie. Dla jednych będą to dwa lata, dla innych 3-4-letnie przygotowania. Zawsze warto pamiętać, że biegać możemy całe życie i nie musimy spieszyć się z osiąganiem celu.

Fot.Silesia Marathon 

Przemysław Mrozik: - Jakie cechy powinien mieć dobry biegacz – taki który chce zajmować miejsca na podium? Które są ważniejsze – fizyczne czy psychiczne? Czy są jakieś cechy które są niepożądane, mogą uniemożliwić przebiegnięcie maratonu? Jakie działania uniemożlią ukończyć bieg.

.

"w biegach długodystansowych liczy się przede wszystkim głowa" (BW)

Bohdan Witwicki: - Jeżeli mówimy o bieganiu wyczynowym lub na poziomie zaawansowanych amatorów to ważne jest połączenie predyspozycji fizycznych z odpowiednimi predyspozycjami psychicznymi. Nie od dziś wiadomo, że w biegach długodystansowych liczy się przede wszystkim głowa. Człowiek ma bardzo duże pokłady możliwości i od tego jak sobie radzimy ze zmęczeniem, jaka mamy odporność na ból, czy potrafimy przełamać chwilowe zniechęcenie zależy sukces na długim dystansie. Ważne jest by znać ale i przełamywać swoje bariery ale też by wyciągać wnioski i czerpać wiedzę z doświadczenia własnego i innych.
Czy są jakieś cechy niepożądane? W bieganiu, ale i każdej innej aktywności długodystansowej nie ma miejsca na drogę na skróty. „Wspomagacze” w połączeniu z chęcią osiągnięcia dobrego wyniku w krótkim czasie wcześniej czy później doprowadzą do sportowej porażki.

Fot. Silesia Marathon 

Przemysław Mrozik: - Jakie są Twoim zdaniem najczęstsze błędy popełniane przez początkujących biegaczy oraz tych bardziej doświadczonych?

"Młody organizm może tolerować wiele błędów, ale z czasem ujawnią się problemy. (...) ważną kwestią jest kompleksowe potraktowanie organizmu." (BW)

Bohdan Witwicki: - Po kilku miesiącach biegania każdy czuje się już „rasowym” biegaczem, a po 2-3 startach doświadczonym maratończykiem. Młody organizm może tolerować wiele błędów, ale z czasem ujawnią się problemy. Bardzo ważną kwestią jest kompleksowe potraktowanie organizmu. Niestety zbyt często zapominamy o solidnej rozgrzewce, nie dbamy o wzmocnienie całego organizmu. Musimy zbudować odpowiednio silny gorset mięśniowy by cały organizm poradził sobie z narastającym wysiłkiem. Raz w tygodniu część treningu poświęcamy na ćwiczenia ogólnorozwojowe dbając o wszystkie partie mięśniowe naszego ciała. Jeśli mamy czas i możliwości to można wybrać inne formy ruchu takie jak pływanie, jazda na rowerze, fitness.

Kolejne sportowe sukcesy połączone są z rosnącymi obciążeniami treningowymi. Niestety, zapominamy wówczas o odpowiedniej regeneracji. Równo ważne do treningu jest podejście do odpoczynku i regeneracji organizmu. Podsumowując powinniśmy mieć jakiś plan treningowy który zakłada: ćwiczenie, relaks, regenerację.

Fot. Silesia Marathon 

Przemysław Mrozik: - W błędach wymieniasz brak ogólnego przygotowania organizmu i wspominasz krótko o regeneracji. Czy mógłbyś rozwinąć temat – co rozumiesz przez regenerację? Jak ona powinna wyglądać? Jaka jest jej rola w treningu biegacza?  

"RegeneracjĘ podzieliłbym na trzy strefy. Regeneracja fizyczna, (...) Psychiczna, odpowiednia dieta. (...) ważna TEŻ jest równowaga I REGULARNY SEN"

Bohdan Witwicki: - Na trening wychodzimy 3-4 a może i więcej razy w tygodniu. Pokonujemy kilkanaście lub kilkadziesiąt kilometrów tygodniowo spędzając wiele godzin z dużym obciążeniem. W tym momencie każdy kto czyta naszą rozmowę może zadać sobie pytanie – a ile czasu poświęciłeś na regenerację, na odpowiedni odpoczynek? Nie mam na myśli kilku godzin w fotelu przed telewizorem.

Regeneracje podzieliłbym na trzy strefy. Regeneracja fizyczna, czyli odpowiednie zadbanie o mięśnie i stawy. Psychiczna, bo choć każdy wysiłek fizyczny pozwala nam na oderwanie się od codziennych zmartwień to i od ambicji biegowych też powinniśmy umieć odpocząć. Równie ważną kwestią jest odpowiednia dieta, pozwalająca na uzupełnienie nie tylko utraconej energii, ale i mikro oraz makroelementów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Truizmem jest powiedzieć, że w życiu ważna jest równowaga, ale właśnie takie podejście powinno nam przyświecać – tak samo jak trening ważne jest by zadbać o odpoczynek dla organizmu.
Jak już nauczymy się regularnie rozgrzewać organizm przed treningiem to pamiętajmy, że każdy, podkreślę, każdy trening kończymy „schłodzeniem” organizmu. Rozciąganie w formie stretchingu, ćwiczenia oddechowe pozwalające na wyciszenie organizmu po wysiłku powinny stać się naszym przyzwyczajeniem. Masaż, rolowanie, zimny prysznic – form w jakich możemy zadbać o nasze mięśnie jest bardzo wiele.
Jeśli dodamy do tego regularny sen to na pewno przed nami wiele lat aktywności w zdrowiu i wielkiej satysfakcji z kolejnych osiąganych celów.
Tak jak w tygodniu odpoczywamy od treningu, również i po całym sezonie warto odstawić buty biegowe na 2-3 tygodnie, by z jeszcze większym głodem własnych sukcesów wrócić na biegowe ścieżki. Sen, rozrtrenowanie - cały temat regeneracji powinien mieć swoje miejsce w planie treningowym.

Fot. Silesia Marathon 

Przemysław Mrozik: - Wspomiansz o śnie? A czy jesteśmy w stanie pogodzić jego ograniczoną ilość z treningami? Co się stanie jeśli będziemy operować w silnym deficycie snu?

"Ważne jest byśmy zadbali o miejsce, w którym śpimy. Zaciemnione, chłodne i odpowiednio wyciszone od bodźców zewnętrznych." (BW)

Bohdan Witwicki: - Niestety snu nie możemy ograniczyć. Sen, dobry sen jest nam do życia potrzebny jak tlen i woda. Odejdźmy na chwilę od biegania. Liczne badania naukowe dowodzą, że regularny, minimum snu to 6 godzin a optimum to 7,5 do 8 godzin, niezakłóconego niczym snu jest nam potrzebne byśmy mogli dobrze funkcjonować. Liczne materiały pokazują jak negatywnie wpływa sen na nasze zdrowie. Zbyt często bagatelizujemy tę kwestię. Przykładem niech będą samotne rejsy żeglarzy, który ze względu na bezpieczeństwo nie mogą sobie pozwolić na kilkugodzinny sen. Już kilkutygodniowe rejsy w takich warunkach odbijają się negatywnie na organizmie, który często potrzebuje kilku miesięcy albo i dłużej by powrócić do formy z przed wyprawy.
Dlatego tak ważne jest profesjonalne podejście to tematu snu. Tu, podobnie jak w treningu liczy się regularność. Starajmy się kłaść do snu zawsze o tej samej porze.
Ostatni posiłek przed snem winien być lekkostrawny, spożywany 2-3 godziny przed pójściem spać. Ważne jest byśmy zadbali o miejsce, w którym śpimy. Zaciemnione, chłodne i odpowiednio wyciszone od bodźców zewnętrznych. Telewizor, komputer wyłączmy przynajmniej godzinę przed snem.

No i materac. Warto aby pozwalał komfortowo przespać noc, tak aby rano nic nas nie bolało i abyśmy nie czuli porannego drętwienia kończyn. Jednym słowem – rano powinniśmy się czuć lepiej niż przed pójściem spać. Potrafimy dbać o samochód, wybierając sprzęt elektroniczny sprawdzamy jego parametry chcąc by był najlepszy, kupując odzież, buty myślimy o wygodzie i jakości. Nie inaczej powinna wyglądać kwestia tego na czym i jak śpimy. Jednak ten wątek zostawiam fachowcom.

Jak wspomniałem, na biegowych trasach można mnie spotkać od prawie 40-lat. Bieganie nigdy mi się nie znudziło i nadal z wielką frajdą zakładam biegowe buty. A wszystko nie tylko dla siebie – swojego zdrowia, dobrego samopoczucia, ale i z myślą o najbliższych.

Przemysław Mrozik: Dziękuję za rozmowę i życzę sukcesów.

 

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej "JAK DBAĆ O REGENERACJĘ PO TRENINGU. WYWIAD Z PIOTREM KULETA":

JAK DBAĆ O REGENERACJĘ PO TRENINGU? OPOWIADA MISTRZ EUROPY W KAJAKARSTWIE PIOTR KULETA

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o doborze materaca dla sportowca zobacz także artykuł:

JAK WYBRAĆ MATERAC DLA SPORTOWCA

Jeśli chcesz dowiedzieć się jak spać lepiej, głębiej i rano mieć więcej energii pobierz ebook o spaniu:

E-BOOK: JAK ZDROWO SPAĆ I SKUTECZNIE SIĘ REGENEROWAĆ

---