JAK URZĄDZIĆ SYPIALNIĘ ABY GWARANTOWAŁA ZDROWY SEN? CZYLI CO POWINNO ZNALEŹĆ SIĘ W SYPIALNI A CZEGO POWINNIŚMY W NIEJ UNIKAĆ?

Udostępnij na  

Tu jesteś: Wprowadzenie | Porady | JAK URZĄDZIĆ SYPIALNIĘ ABY GWARANTOWAŁA ZDROWY SEN? CZYLI CO POWINNO ZNALEŹĆ SIĘ W SYPIALNI A CZEGO POWINNIŚMY W NIEJ UNIKAĆ?

Czego powinniśmy unikać w sypialni? Jak ją urządzić sypialnię aby dobrze spać?

 

Często miejsce w którym śpimy jest zaopatrzone w telewizor, projektor bo lubimy przed snem pooglądać film, mamy w nim też często miejsce na laptopa aby przejrzeć przed snem wiadomości.

Jeśli dopiero zastanawiamy się jak urządzić sypialnię to postarajmy się nie łączyć jej funkcji z salonem.

Spójrzmy najpierw na kilka mitów związanych z naszymi aktywnościami w sypialni.

Niestety nie jest prawdą, że oglądanie telewizji pomaga nam w dobrym śnie. Fakt iż dobrze nam się zasypia przed telewizorem nie oznacza, że naszemu organizmowi dobrze śpi się przy dźwiękach telewizora.

Dlaczego telewizor nam nie pomaga?

Nasz mózg działa tak, że pomimo pogrążenia we śnie jest wyczulony na pewne dźwięki, np. ludzki głos, który mimo snu jest odbierany i przetwarzany co uniemożliwia wejście w najgłębsze fazy snu odpowiedzialne za regenerację mózgu. Namacalnym przykładem są tu matki które w środku nocy szybko wybudzają się przy krótkim i cichym płaczu lub wołaniu dziecka. Najlepiej śpimy w ciszy, kiedy ilość bodźców zewnętrznych jest zminimalizowana.

Co więc powinniśmy zrobić?

Nie musimy demontować telewizora ze ściany aby podnieść jakość głębokiego snu - warto jednak przed samym sobą określić jakie są zasady oglądania telewizji z jasnym określeniem nieprzekraczalnej granicy wyłączenia ekranu, najlepiej 90 minut przed zaśnięciem.

Nie pomaga nam też telefon i elektroniczne gadżety.

W przypadku telefonu problem ma kilka wymiarów. Pierwszy z nich to niebieskie światło - które jest sygnałem dla naszego mózgu do rozpoczęcia dziennej aktywności. Mechanizm działania niebieskiego światła jest prosty ale działający bezwzględnie: pod jego wpływem wytwarza się w niewielkich ilościach kortyzol, który nie dopuszcza do wydzielania serotoniny, która z kolei jest niezbędna do wyzwalania melatoniny odpowiadającej za zdrowy sen.

Szczególnie narażeni na zaburzenia snu przez nadmierne użytkowanie telefonu są nastolatkowie oraz dorośli spędzający dużo czasu w sieciach społecznościowych - kładąc się spać często dostajemy na telefon powiadomienia z social mediów które powodują, że wpadamy w tryb aktywności - włączamy telefon i odczytujemy wiadomość. Podjęcie takiej czynności przed snem jest sygnałem dla naszego mózgu aby cały czas pozostawał w gotowości bo mogą przyjść kolejne powiadomienia. Podświadoma gotowość naszego mózgu do odbierania wiadomości przychodzących w nieoczekiwanych momentach skutkować może w skrajnych przypadkach zaburzeniem zwanym FOMO ( Fear of Missing out ) - czyli lękiem przed byciem offline który wynika z obawy, że ominie nas ważna informacja wpływająca na nasz status lub, że nasza grupa społeczna przeżywa właśnie wspólnie przyjemne i ważne chwile. Aktualne badania wskazują, że FOMO w prostej linii wpływa na uzależnienie od internetu oraz na występowanie nomofobii czyli lęku przed pozbawieniem nas telefonu. Nomofobia i Fear of Missing out z kolei są bezpośrednimi powodami bezsenności - narażeni na ciągłe powiadomienia i wiadomości nie odłączając przed snem internetu - często je rzeczywiście otrzymujemy i w związku z tym budujemy nawyk ciągłego kontrolowania telefonu - przesuwając moment snu do późnych godzin nocnych.

Co więc zrobić z telefonem?

Skutecznym rozwiązaniem jest przełączenie telefonu w tryb samolotowy lub wyniesienie go do innego pomieszczenia a na jego miejsce możemy postawić klasyczny budzik który będzie tak samo spełniał poranną rolę.

Jeśli wyniesienie na noc telefonu do innego pomieszczenia wydaje się nam przesadą a myśl o tym jest trudna do zniesienia - może warto zadać sobie pytanie czy nie jest to niepokojący objaw.

Polecamy też spróbować techniki JOMO czyli Joy of Missing Out - polegającej na świadomym pomijaniu - przegapianiu notyfikacji i czerpaniu radości z rzeczy które są nam potrzebne i oczekiwane.

Nasze zachowania - jakich unikać w sypialni?

Sypialnia nie jest też miejscem do analizowania sytuacji lub problemów z bieżącego dnia oraz przestrzenią do planowania przyszłych zadań.

Kładąc się spać powinniśmy starać się wyciszyć umysł zamiast wzmacniać jego aktywność.

Dlaczego warto oczyścić umysł i sypialnię z potoku myśli?

Analiza problemów pobudza nas, wywołuje emocje które z kolei mogą prowadzić do uwalniania hormonów stresu jak kortyzol (o którym była już mowa), który przeszkadza we śnie oraz adrenalina która podnosząc ciśnienie, przyspieszając akcję serca i uwalniając glukozę w zasadzie uniemożliwia sen na długi czas.

Co jednak zrobić z myślami które nasuwają się same?

Najprostszymi metodami pozbycia się natarczywych myśli są metody mindfulness, np.:

• metoda chmur - wyobrażamy sobie chmury płynące po niebie, znajdują się na nich nasze myśli które wraz z chmurą odpływają w dal,
• metoda rzeki - wizualizujemy rzekę i płynące po niej liście, na liściach umieszczamy nasze myśli i pozwalamy im odpłynąć nie analizując ich,
• dystansowanie się do myśli przez “szufladkowanie” - widząc pewną myśl powinniśmy nadać jej status, kategorię, np: to jest myśl w której oceniam moich znajomych a to jest myśl mówiąca o moim lęku, nie analizujmy samej treści myśli.

Jeśli zastanawiamy się jak pogodzić salon z sypialnią – to odpowiedź jest prosta: oczywiście, jest to możliwe, jednak to w naszych rękach leży jakość naszego snu. Telewizor w pokoju który jest jednocześnie salonem i sypialnią nie jest problemem – jeśli będziemy z niego korzystać w ustalonych porach, trzymając się zasady aby co najmniej na 90 minut wyłączyć go przed momentem zaśnięcia.

 

Co powinno znaleźć się w naszej sypialni?

Wiemy już czego unikać, odpowiedzmy sobie teraz na pytanie jak urządzić sypialnię aby uzyskać jak najlepsze efekty regeneracyjne w czasie naszego snu.

• Ciepłe oświetlenie które emituje delikatne światło odbite - nie chodzi tu o czynniki estetyczne bądź magiczny klimat przed snem ile o fakt, że silne punkty oświetleniowe działają na nasz mózg pobudzająco oraz, że neutralne lub zimne światło LEDowe zawiera sporo widma niebieskiego które oddziałuje na fotopigment zawarty w naszych oczach - melanopsynę. Melanopsyna odpowiadając za nasz rytm dobowy jest rodzajem “czujnika zmierzchowego” - światło dzienne powoduje zwiększenie aktywności organizmu (podniesienie temperatury, tętna, ciśnienia krwi) a brak światła dziennego prowadzi do rozpoczęcia produkcji melatoniny która jak wiadomo odpowiada za regulację snu, ułatwia zasypianie i zmniejsza ilość przebudzeń.
• Grube zasłony lub kotary maksymalnie blokujące wpadające światło z zewnątrz.
• Dobry materac i dobra poduszka - rzeczy w sypialni wręcz oczywiste, lecz niejednokrotnie traktowane pobieżnie i jako elementy, które mają realizować prostą funkcję bez zwracania uwagi na ich dopasowanie do naszego organizmu.

Kluczową cechą dobrego materaca i poduszki jest taki dobór ich twardości do naszego ciała (przede wszystkim naszej wagi i wzrostu) aby zapewniały odpowiednie podparcie jak największej powierzchni naszego ciała (nie pozostawiając pod częściami naszego ciała prześwitów).

Przez dobre podparcie rozumiemy takie dopasowanie powierzchni materaca do ciała które zapewnia jego anatomiczną pozycję czyli w dużym uproszczeniu taką pozycję kręgosłupa i kończyn jaką ma nasze ciało w pozycji stojącej kiedy jesteśmy wypoczęci i zrelaksowani w pierwszej części dnia.

Dobrze dobrany materac nie będzie ani za twardy ani za miękki.

Przykładowo - zbyt miękki materac spowoduje zapadanie się w niego, nasze mięśnie nie będą mogły się rozluźnić, będą stale pracować zamiast się regenerować w wyniku czego będziemy odczuwać bóle lędźwi, bioder, ramion i szyi.

Zbyt twardy materac będzie również powodował bóle mięśniowe oraz może być przyczyną znacznie poważniejszej dolegliwości - nie umożliwiając odpowiedniego podparcia ciała (“w powietrzu” - nad powierzchnią materaca będą głównie lędźwie i szyja), nasze mięśnie będą cały czas pracować aktywując tym samym nasz układu współczulny (układ sympatyczny - odpowiada za mobilizację, walkę i aktywność w ciągu dnia) co może skutkować zjawiskiem nadmiernego wzbudzenia (hyperarousal). Nadmierne wzbudzenie mięśni (wzbudzenie somatyczne) zaraz obok nadmiernego wzbudzenia poznawczego jest jedną z najczęstszych przyczyn bezsenności. Lekarze i psychologowie zajmujący się leczeniem bezsenności wiele energii wkładają w techniki relaksacyjne takie jak progresywna relaksacja mięśni, trening autogenny, mające na celu obniżyć napięcie mięśniowe przed momentem zaśnięcia – osoby które wykonują takie ćwiczenia śpiąc na odpowiednim materacu przedłużają ich działanie i przerywają sprzężenie zwrotne: budzę się bo czuję napięcie – nie mogę więc zasnąć – nie będę próbował zasnąć bo czuję napięcie.

Prawidłowo dobrany materac to nie tylko gwarancja pełnego rozluźnienia mięśni pogłębiającego sen lecz także ogromna przyjemność, którą czujemy już w kilka chwil po położeniu się na łóżku dającym nam doskonałe podparcie.

Zapraszamy więc do fachowego doradztwa przy wyborze materaca i poduszek.

 

Znajdź sklep najbliżej siebie i przetestuj

Tutaj przeczytasz inny artykuł o doborze materaca: LINK

Tutaj przeczytasz artykuł o innych czynnikach wpływających na dobry sen: LINK

 

Bibliografia:

1) Walker Matthew. Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych. Wyd. Marginesy, 2019

2) Mateusz Majchrzak. Trening zdrowego snu. Charaktery, nr 6 (293), (2012), s. 54-57.

 

---