JAK DBAĆ O KRĘGOSŁUP - HOMO SADUS I JEGO PROBLEMY

Jak się niszczy krĘgosłup w pracy

Każdy, kto pracuje w pozycji siedzącej, po kilkunastu latach jest narażony na stan zbliżony do kalectwa, (chyba że codziennie uprawia sport). Krótko mówiąc, od ponad stu lat ludzkość robi sobie krzywdę, nie myśli o tym jak należy dbać o kręgosłup i spędza większość aktywnej części doby w pozycji siedzącej. Wbrew pozorom nie dotyczy to jedynie użytkowników boksów w open space’ach, zwykle spokojnie siedzących na biurowych krzesłach. Kręgosłupy przedstawicieli handlowych podczas samochodowych podróży do kolejnych klientów są poddawane o wiele bardziej destrukcyjnym obciążeniom dynamicznym. Warto przy okazji przypomnieć, że osoby pracujące na stojąco (np. przy taśmach montażowych) również często skarżą się na dolegliwości kręgów szyjnych czy lędźwi, utrzymywanych przez wiele godzin w nienaturalnych pozycjach.

Oto proste ćwiczenia, które pomogą ci zadbać o kręgosłup

A wystarczy pamiętać o kilku prostych zasadach, które konsekwentnie stosowane, pozwolą zachować dobre samopoczucie. Najważniejsza z nich - jak najczęściej wychodź z pozycji siedzącej. Wręcz "uciekaj" z niej przynajmniej raz na każde 30 minut pracy. Niech to będzie spacer po korytarzu podczas rozmowy telefonicznej albo marsz do kserokopiarki i z powrotem. Jeśli nie masz tej możliwości - warto przynajmniej wstać i wykonać proste ćwiczenie. 

Polega ono na powolnym uniesieniu nad głową splecionych dłoni, połączonym z nabraniem głębokiego oddechu, aż do całkowitego wyprostowania rąk w łokciach. Kiedy już dłonie znajdą się w najwyższym punkcie, należy oddech wstrzymać a następnie powoli go uwalniać, w tym samym tempie opuszczając ręce na głowę. Sześć powtórzeń nie zajmie dużo czasu ani nie zmęczy, za to da kręgosłupowi i okolicom bezcenny wysiłek.

Drugi "manewr taktyczny" w tej walce, czyli przysiady, jest dobrze znany i powszechnie niedoceniany. A niesłusznie, bo przysiady - zwłaszcza jeśli są wykonywane na całych stopach - wykonują bezcenną robotę dla całego organizmu, ponieważ uruchamiają większość mięśni nóg i pleców, zapobiegając wielu problemom typowym dla pracowników biurowych.

Przysiady to nic trudnego, zwłaszcza kiedy wykonujemy je powoli i połączymy z odpowiednim oddychaniem. Większość z nas potrafi wykonać obie te czynności jednocześnie, więc do dzieła. Stopy  płasko na podłodze, kolana powoli uginają się, powietrze pomału opuszcza płuca, tułów wyprostowany w części lędźwiowej wędruje w dół aż do momentu w którym może nam grozić utrata równowagi. Niektórzy są w stanie z przysiadu nawet płynnie usiąść na podłodze, ale nie wymagajmy na początku zbyt wiele. Powolny powrót do pozycji wyprostowanej, połączony z nabieraniem powietrza i... jeszcze pięć powtórzeń.

Ktoś może spytać, co z profesjonalnym wizerunkiem człowieka wykonującego przysiady z głową zadartą do góry. Uspokajam - w cywilizowanych krajach, dbanie o zdrową sylwetkę i samopoczucie może tylko zjednać sympatię w miejscu pracy. U nas ciągle jest z tym różnie, ale i tu widać poprawę. Poza tym, zamiast przysiadów możemy zastosować trzecią metodę a mianowicie "odginanie" kręgosłupa do tyłu.

Higiena kręgosłupa to podstawa

To chyba najłatwiejsze z możliwych ćwiczeń - polega po prostu na niespiesznym odchyleniu kręgosłupa do tyłu, połączonym z powolnym nabieraniem oddechu. Podobnie jak z przysiadami - trzeba pamiętać o skoordynowanym oddychaniu i uniesionej głowie. To świetne ćwiczenie, które pozwala nauczyć się "chowania" lędźwiowego odcinka kręgosłupa, nieodzownego przy podnoszeniu wszelkich ciężarów.

Nad tym warto się chwilkę zatrzymać, bo czwarte "przykazanie"  z cyklu "jak żyć dobrze ze swoim kręgosłupem" brzmi: podnosząc jakikolwiek ciężar, patrz przed siebie i wyprostuj odcinek lędźwiowy tak bardzo jak potrafisz. Wystarczy przyjrzeć się sztangistom, żeby zorientować się, że ich pozy mają konkretne uzasadnienie. Każdy z nich, jeśli nie chce skończyć na wózku, podnosi ciężary w ten sam sposób. Warto brać z nich przykład, nawet podnosząc koszyk z zakupami.

Wreszcie na koniec piąte ćwiczenie, które wszystkim "zasiedziałym" pomoże się rozruszać. Działa świetnie, mimo niepozornego wyglądu - to tak zwana "parasolka". Wystarczy stanąć w rozkroku, ugiąć kolana i odsunąć ręce od tułowia a następnie wykonywać skręty tułowia w obie strony na przemian. Pięć do dziesięciu powtórzeń powinno wystarczyć, żeby plecy przypomniały sobie swój właściwy kształt i odpowiednie napięcie mięśniowe.